Prehranski vodnik za razumevanje vsega o pravilnem prehranjevanju

Začenjate svojo fitnes pot, vendar ne veste, kako jesti. Ne skrbite, da ste na pravem mestu, da razumeteosnove dobre prehranev fitnesu.

Prehrana je ključna. Ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice, je prehrana tista, ki vas bo pripeljala do uspeha. Prav zares,telovadboje potrebno; če pa se vaša prehrana ne ujema z vašofitnes cilj,borili se boste, da bi to dosegli.

Kalorije so pomembne

Preden se lotite kakršnega koli prehranskega načrta, se morate najprej naučiti, kaj so kalorije in zakaj imajo največjo vlogo v vaši prehrani. Kalorija je enota energije, ki se nanaša na hrano in pijačo, ki jo zaužijemo vsak dan. Te kalorije vam pomagajo dobiti energijo čez dan, tako da lahko opravljate vsakodnevna opravila. Poleg tega je v fitnesu nujno zaužiti dovolj kalorij, če želite doseči svoje cilje.
Vendar niso vse kalorije enake.

Koliko kalorij zaužiti, da bi ohranili težo?

Poznavanje vnosa kalorij za vzdrževanje telesne teže je izhodišče za vse fitnes cilje. Od te točke naprej boste lahkopovečajte vnos kalorijče želite zgraditi mišično maso ozzmanjšajteče želite shujšati. Če želite pridobiti to številko, vam priporočam uporabota kalkulator kalorij.
Upoštevajte, da imamo vsi različne telesne tipe in različno presnovo, torejuporabite to številko kot indikator;tehtnica je vaš najboljši prijatelj. Z izkušnjami se boste naučili, kako deluje vaše telo.

Izračunajte svoj BMR (bazalni metabolizem)

BMR je število, ki označuje minimalno količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje vitalnih organov (srce, možgani, pljuča ...). Gre za ocenokoliko kalorij bo vaše telo porabilo v mirovanju.
Ta številka je nekoliko nižja od vašega vzdrževalnega vnosa kalorij (ne pozabite, da se to meri v mirovanju; če ne delate ničesar -> hoja porabi več kalorij)
Tam izračunajte svoj BMR!

Prilagodite svoj vnos kalorij glede na svoje cilje telesne pripravljenosti

Zdaj veste, da je vašprehrana bo glavni dejavnikzaradi katerih se vaše telo spremeni. Pravzaprav se bo vnos kalorij za vzdrževanje (prej izračunan) razlikoval glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice (pridobiti ton).
Tukaj so trije tipi pogostih fitnes ciljev:

Izgubiti težo:Da lahko izgubite težo, se začne s tem, kaj daste na svoje krožnike.Shujšati ne pomeni manj jesti, temveč jesti v skladu s svojimi cilji (med obroke dodajte prigrizke).Če želite shujšati, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite. Naša telesa kurijo kalorije, medtem ko; počivanje (izračunajte, koliko pokurite v mirovanju (BMR)), hojo ali vadbo. Če torej želite izgubiti te odvečne kilograme, se morate prepričati, da porabite več kalorij, kot jih pojeste; pogosto imenovanikalorični primanjkljaj. Izbirate lahko med 200 in 500 kalorijami (tedensko).odštejte od svojega vzdrževalnega števila kalorij, odvisno od vašega metabolizma.
Vendar pa je priporočljivo, da ne presežete 500 kalorij na dan, ker vas lahko privede do kataboličnega stanja (izguba mišičnega tkiva).

Ohranite težo:Zelo pogosto je videti ljudi, ki želijo ohraniti svojo težo in hkrati pridobiti malo mišic.Zaradi vzdrževanja telesne teže ne boste hitro izgubili maščobe ali hitro zgradili mišic.Priporočljivo je za ljudi, ki želijo le priti v formo in se dolgoročno dobro počutiti.
Za doseganje rezultatov je dolg postopek, zato ne izberite te metode, če želite hitre rezultate.

Zgradite mišice (pridobite ton): Izgradnja čiste mišične maseje eden najbolj priljubljenih ciljev v fitnes skupnosti,tudi za ženske.Ta metoda vključuje uživanje več kalorij, kot jih porabite; pogosto imenovanikalorični presežek. Če zaužijete več hrane, boste med vadbo dobili več energije, zato boste lahko dvigovali težo in dlje; kar bo spodbudilo več mišičnih vlaken (rast mišic). Kalorični vnos boste povečali med 200 in 500 kalorij (tedensko), odvisno od vašega metabolizma.
Med tem postopkom shranite malomaščoba je neizogibna.Lahko pa omejite količino shranjene maščobe tako, da počasi povečujete vnos kalorij (npr. 200 kalorij namesto 500) in svoji rutini dodate nekaj kardio vaj.

Stehtajte se vsak teden

Uporaba tehtnice je med vašo fitnes potjo zelo pomembna. Če se ne tehtate,nikoli ne boste vedeli, kaj na vašem telesu deluje in kaj ne.Pomembno je, da se stehtate zjutraj takoj po tem, ko se zbudite (brez hrane ali pijače).
Vendar tehtanje vsak dan ni natančno in bo verjetno slabo vplivalo na vaš um, namesto da bi vam dalo motivacijo.

Primeri vnosa kalorij

Oglejmo si dva primera, da bomo bolje razumeli, za kaj gre:

• Alice želi postopoma shujšati.Njena vsebnost kalorij je: 1900 kalorij (to je primer).Recimo, da želi zmanjšati za 200 kalorij na teden, da bi shujšala;tako da zdaj cilja na 1700 kalorij.Njen BMR (bazno presnovno stanje: kalorije, ki jih porabi v mirovanju) je 1500 kalorij -> 1700 - 1500 = 200 kalorij. Torej mora samo porabiti 200 kalorij (s hojo, tekom, telovadbo), da lahko shujša.
  Konec tedna se bo stehtala, če bo shujšala bo nadaljevala s tem vnosom kalorij. En teden ne bo več shujšala,tako bo ponovno zmanjšala vnos kalorij ali pa bo z vadbo porabila več kalorij.

• Jack želi pridobiti čisto mišično maso, zato bo kalorični presežek naredil nežno.Njegova vsebnost kalorij je: 2400 kalorij (to je primer).Želi povečati svoj vnos kalorij na 300 kalorij na teden;tako da zdaj cilja na 2700 kalorij.Njegov BMR je 2200 kalorij -> 2700 - 2200 = 500 kalorij. Tako mu bo 500 kalorij, ki jih ima v presežku, omogočilo intenzivnejšo vadbo in tako poškodoval več mišičnega tkiva; kar bo vodilo do večje rasti mišic.
  Konec tedna ga čaka še tehtanje. Če postopoma narašča, lahko nadaljuje s tem vnosom kalorij, dokler ne doseže ravnine.Ko se to zgodi, bo moral znova povečati vnos kalorij.

Kaj so makrohranila v prehranskem načrtu za začetnike?

Makrohranila so hranila, ki jih naše telo potrebuje v velikih količinah:Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe.
Ta različna makrohranila imajo različne funkcije:

Ogljikovi hidrati:To makrohranilo je tisto, kar napaja vaše telo. Daje vam energijo za vsakodnevna opravila in vam pomaga opraviti sranje v telovadnici. Ogljikovi hidrati vplivajo tudi na vaše razpoloženje, brez njih bi bili vedno potrti; brez energije. Vlaknine so tudi vrsta ogljikovih hidratov, priporočam, da si preberete spodnjo povezavo.
Več informacij o preprostih ogljikovih hidratih v primerjavi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Beljakovine:Vedno velja za gradnik telesa; je pomemben gradnik kosti, kože, hrustanca in krvi. V fitnesu vam beljakovine omogočajo izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva. Če telesu ne zagotovite dovolj beljakovin, ne boste mogli zgraditi mišic.
Več informacij o beljakovinah.

maščobe:Ljudje običajno vidijo maščobo kot nekaj slabega. Toda obstajajo dobre maščobe in slabe maščobe. Dobre maščobe so zelo pomembne za zdravo telo; izboljšanje zdravja sklepov in kosti, znižanje krvnega tlaka in izboljšanje ravni holesterola. Poleg tega vam maščoba dlje pomaga, da se počutite siti.
Več informacij o dobri maščobi proti slabi maščobi.

Mikrohranila v prehranskem načrtu za začetnike?

To naše telo potrebuje v majhnih količinah, da bi bilo zdravo;vitamini in minerali.Ta hranila so pogosto prisotna v hrani, za katero menimo, da je 'zdrava', kot so;

• zelenjava

• Fižol / stročnice

• Semena in oreščki

Priporočljivo je, da uživate velike količine teh živil. Zelo pomembno je tudi, daizogibajte se visoko predelani hrani(živila v škatlah, pločevinkah in vrečkah), ki gredo skozi številne zapletene procesne korake;ker jim primanjkuje teh mikrohranil. Bel kruh je na primer visoko predelano živilo, ki dokazano povečuje možnost za nastanek sladkorne bolezni.
Namesto belega kruha jejte polnozrnat kruh.

Kaj pomeni jesti zdravo ali 'jesti čisto'?

Dandanes ljudje mislijo, da jesti čisto pomeni le uživanje sadja in zelenjave. Vendar nikoli ne bodo mogli doseči svojih fitnes ciljev, ker ta živila nimajo določenih makrohranil.Lahko bi jedli vso zdravo hrano na svetu, a če ne dosežete dnevnega vnosa kalorij, ne boste dosegli svojih fitnes ciljev.
Zato najprej razmislite o razmerju makrohranil, nato izberite bolj zdrave možnosti, da dobite te kalorije. Kaj boste dali na svoje krožnike, bo vplivalo na vašo postavo;ne jejte samo sadja, drugače ne boste nikoli dosegli cilja.

Kaj je razmerje makrohranil?

To je odstotek vsakega makrohranila, ki ga morate zaužiti.
Na primer: ogljikovi hidrati 40 % - beljakovine 40 % - maščobe 20 %.
Več informacij v naših prehranskih načrtih:

• Prehranski načrt za moške
• Prehranski načrt za ženske

V povzetku

• Osnovna prehrana ni raketna znanost!
• Brez dobre prehrane ne boste nikoli dosegli svojih fitnes ciljev.
• Kalorije so najpomembnejše; glej razmerje makrohranil.
• Izračunajte vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže.
• Vzdrževanje telesne teže je izhodišče vašega prehranskega načrta.
• Zmanjšajte število kalorij za 200-500 tedensko, da izgubite težo.
• Dodajte prigrizke med obroke, tako da se boste vedno počutili siti.
• Povečajte svoj vnos kalorij za 200-500 kalorij na teden, da zgradite mišice (pridobite ton).
• Izogibajte se visoko predelani hrani in jejte zdravo hrano.
• Zdrava prehrana je dobra za vaše telo, vendar morate vseeno paziti na kalorije.
• Z izkušnjami se boste naučili, kako deluje vaše telo.