Zgradite moč in mišično maso

Ne glede na to, ali je vaš cilj shujšati, ostati aktiven ali se povečati, je bistvenega pomena zgraditi močne mišice. To je mogoče doseči na veliko različnih načinov in danes bomo govorili o eni specifični metodi.

German Volume Training (GVT) je zelo učinkovit program vadbe, ki ga je populariziral priljubljeni trener moči Charles Poliquin alias 'Sensei moči'. V tem članku bomo razložili, kako lahko vključite GVT v svojo vadbeno rutino.

Kaj je nemški obseg treninga?

German Volume Training (GVT) poteka takole:

• Izvedite 1-2 sestavljeni vaji (počep, poteg, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi ...)
• Izvedite 10 serij x 10 ponovitev na vajo
• Ciljajte na 60 % svojega 1RM (največ ena ponovitev)
• 60-90 sekund počitka

Ciljati morate na 10 sklopov po 10 ponovitev s pravilno formo.Običajno se počutite udobno na začetku vadbe, vendar ne poskušajte dodati več uteži. V zadnjih serijah boste čutili utrujenost mišic. Ne bi smeli narediti zadnje ponovitve zadnje serije. Če je bil prelahek, povečajte težo, ko boste naslednjič izvajali GVT.

Vadba za nemški volumenski trening

Ta program se osredotoča na tri vadbe na teden:

1. dan (ponedeljek): prsi in hrbet
• 2. dan (torek): Počitek
3. dan (sreda): Noge in trebušne mišice
• 4. dan (četrtek): Počitek
5. dan (petek): roke in ramena
• 6. dan (sobota): Počitek
• 7. dan (nedelja): Počitek

1. dan (ponedeljek) - prsi in hrbet:

• Bench Press: 10 serij x 10 ponovitev
• Vrst s palico: 10 serij x 10 ponovitev
• Letenje z utežmi: 3 serije x 10-12 ponovitev
• Lat Pulldown: 3 serije x 10-12 ponovitev

2. dan (sreda) - noge in trebušne mišice:

• Počep z mreno: 10 serij x 10 ponovitev
• Ležeči upogib nog: 10 serij x 10 ponovitev
• Cable Crunch: 3 serije x 12-15 ponovitev
• Sedeči dvig teleta: 3 serije x 12-15 ponovitev

3. dan (petek) - ramena in roke:

• Pritisk nad glavo: 10 serij x 10 ponovitev
• Zvijanje s palico: 10 serij x 10 ponovitev
• Bočno zadnje dviganje uteži v upognjenem položaju: 3 serije x 12-15 ponovitev
• Hammer Curl: 3 serije x 12-15 ponovitev

Obstaja veliko različic GVT in ni vam treba slediti točno tej vadbeni rutini. Kar lahko storite, je, da vključite nekatera njegova načela v svojo vadbeno rutino.

kako pogosto izvajati gimnastiko

Na primer, če imate mišično neravnovesje in želite zgraditi večje noge. Morda bi bilo zanimivo eksperimentirati z nemško vadbo za obseg, ko trenirate spodnji del telesa.

Ta program lahko preizkušate približno 2-6 tednov, nato pa ne poskusite več nekaj mesecev.

Zakaj je nemški volumenski trening tako učinkovit?

GVT je zelo učinkovit zaradi štirih glavnih razlogov:

• Velik obseg vadbe: vemo, da je treba obseg vadbe (število serij x teža x število ponovitev) povečati, če želite zgraditi mišice. GVT vam omogoča povečanje obsega treninga z uporabo sestavljenih vaj, kar vam bo pomagalo hitreje napredovati.

• Sestavljene vaje:ta program se osredotoča na sestavljene vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin. Pomagajo vam zgraditi več mišic, zgraditi močno jedro in porabiti več kalorij kot izolacijske vaje.

• Izboljšajte vzdržljivost: izvedba 10 serij z 10 ponovitvami z uporabo sestavljenih vaj vam bo prav tako pomagala izboljšati vaš srčno-žilni sistem.

• Obnovitev:ker zaradi GVT telovadite trikrat na teden, omogoča vašemu centralnemu živčnemu sistemu (osrednjemu živčnemu sistemu) in mišicam počitek med vsako vadbo.

German Volume Training je zelo učinkovit, saj vam pomaga povečati obseg vadbe z uporabo sestavljenih vaj in vam omogoča pravilno okrevanje.

Slabosti nemškega obsežnega treninga

Čeprav je ta načrt usposabljanja močan, ni za vsakogar.

Tukaj je nekaj slabosti nemškega treninga za volumen:

Lahko se ponavlja:10 nizov po 10 ponovitev se lahko zdi dolgočasno, če imate raje vadbe, ki vključujejo več različic vadbe.

Vadite le trikrat na teden:počitek med vsako vadbo ima svoje prednosti, vendar nekateri ljudje, kot sem jaz, uživajo v vsakodnevni vadbi, tudi če gre za lahko aktivno obnovitveno vadbo.

Vadba German Volume Training ima slabosti, če ohranite togo strukturo, zato je brez oklevanja prilagodite svojemu urniku in željam.

Kdo uporablja nemški obseg treninga?

To rutino vadbe uporabljajo srednje in naprednejši športniki.

Če šele začenjate, se mu verjetno izogibajte, ker povzroča visoko raven stresa v vaših mišicah, kar lahko negativno vpliva na vašo formo, če niste vajeni tovrstne intenzivnosti.

GVT je odličen način za krepitev moči in mišic, če znate izvajati sestavljene gibe v dobri formi.

Ali bi morali poskusiti nemški volumenski trening?

Priporočam vam, da preizkusite ta način vadbe, če ste na ravnini ali preprosto želite spremeniti stvari.

Poskusite uporabiti 10 serij x 10 ponovitev z uporabo sestavljene vaje na začetku vadbe.

Nemški Volume Training bo zagotovil moč in pridobivanje mišic.

V povzetku

• German Volume Training uporablja 10 serij po 10 ponovitev v dobri formi za 1-2 sestavljeni vaji med vadbo.
• GVT se osredotoča na tri vadbe na teden, da vam pomaga pravilno okrevati.
• Nekatera nemška načela vadbe za obseg lahko uporabite pri svoji vadbeni rutini.
• GVT vam pomaga zgraditi moč in mišice s povečanjem obsega vadbe.