Ženska 4-tedenska domača rutina vadbe, da postanete vitke in močne

Načrt treninga, ki vam bo pomagal pridobiti postavo v skladu z življenjskim slogom (poletje).

Poletje je za vogalom. Zdaj je idealen čas za izgradnjo zdravega duha in telesa.

Če želitedobiti tonus? Izgubiti maščobo? Postati močan?Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, vam bomo zagotovili prave smernice, ki vam jih bodo pomagale doseči na trajnosten način.

V tem članku vam bomo ponudili načrt treninga, ki vam bo pomagal postati vitki in močni, ne le za poletje, ampak za vse življenje.

Ženska 4-tedenska domača vadba: misija

Prišel je tisti čas v letu, ko je vreme lepo, želite si samo dobro izgledati in se počutiti. Naš cilj ni dati 'čarobne formule', ki bi vam pomagala doseči cilj v štirih tednih.

Poslanstvo je dati vam pravo strukturo, znanje in vsebino, ki vam bodo pomagali zgraditi navade, potrebne za doseganje vašega cilja.

Ob koncu teh štirih tednov ne boste le izgledali in se počutili dobro z redno vadbo, ampak se boste tudi počutili samozavestne in kompetentne v svoji sposobnosti, da spremenite svoje telo.

4-tedenski načrt vadbe na domu za ženske: različne vrste vadbe

Ne obstaja le 'en način', da postanete fit, svoje zdravstvene in telesne cilje lahko dosežete z različnimi vrstami treninga.

Zato smo vključili različne vrste vadb. Da vam predstavimo te vrste treningov in vam pomagamo postati popoln športnik.

vitki načrt vadbe moški

Ta načrt usposabljanja bo vključeval:

Vadba za moč:Okrepitev vam bo pomagala do tistega napetega videza, ki si ga vsi želimo. Omogoča vam izgradnjo mišic, zaradi česar boste pospešili presnovo in pomagali pri izgorevanju maščob. HIIT (High Intensity Interval Training):Ta vrsta treninga vam omogoča, da zgradite vzdržljivost in pomaga porabiti veliko kalorij v kratkem času (več kot LISS), kar je odlično za izgubo maščobe. LISS (nizkointenzivni kardio v stanju ravnovesja):Pomaga vam povečati vzdržljivost in poskrbi za porabo kalorij. To je odlična možnost za ljudi, ki ne prenesejo močnih udarnih gibov, na katere se osredotoča HIIT.

Ženska 4-tedenska domača rutina vadbe: Kako postati močna in hkrati izgubljati maščobo

Če želite izgubiti maščobo, boste morali biti v kaloričnem deficitu, kar pomeni, da boste porabili več kalorij, kot jih boste porabili.

To lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij ali pa se več gibate, da boste porabili več kalorij.

Tako smo strukturirali vadbo v krogih. To vam bo omogočilo, da preizkusite široko paleto vaj in vam bo pomagalo porabiti več kalorij, saj izvajate več vaj zaporedoma, preden si privoščite odmor.

Nekatere vadbe bodo bolj intenzivne kot druge in to je normalno. Vsi služijo drugačnemu namenu. Nekatere dni se bomo osredotočili na izgradnjo močnega spodnjega dela telesa in jedra, medtem ko si bomo druge prizadevali za hitrost, ki bo povečala vaš srčni utrip in pomagala izgubiti maščobo.

Ženska 4-tedenska vadbena rutina: načrti usposabljanja

Vsi imamo različne življenjske sloge in urnike. Zato je pomembno zgraditi rutino, ki jo je mogoče po potrebi enostavno prilagoditi.

Ustvarili smo različne načrte usposabljanja, da vam pomagamo najti tisto, kar vam najbolj ustreza. tevse vadbene rutine imajo iste cilje: izgubiti maščobo, postati tonirana in močna.

Intenzivnost vadbe bomo tedensko počasi povečevali, da boste temu primerno napredovali.

Ne oklevajte in dodajte več odpornosti, če imate dostop do opreme za telovadnico.

Ženska 5-dnevna domača rutina vadbe: Struktura

to5-dnevni načrt vadbe za ženskebo strukturiran na naslednji način:

1. dan: Glute & Stegenska mišica
2. dan: HIIT za celotno telo (visoko intenziven intervalni trening)
3. dan: LISS Cardio (nizkointenzivno ravnotežno stanje)
4. dan: Počitek
5. dan: HIIT za celotno telo (visoko intenziven intervalni trening)
6. dan: spodnji del telesa
7. dan: Počitek

Ženska 3-dnevna rutina domače vadbe: Struktura

to3-dnevni načrt vadbe za ženskebo strukturiran na naslednji način:

1. dan: Glute & Stegenska mišica
2. dan: Počitek
3. dan: HIIT za celotno telo (visoko intenziven intervalni trening)
4. dan: Počitek
5. dan: LISS Cardio (nizkointenzivno ravnotežno stanje)
6. dan: Počitek
7. dan: Počitek

Prehranski načrt za ženske

Da bi dosegli svoje fitnes cilje, boste morali obvladati tri ključna načela:redno telovadite, dobro jejte in počivajte.

Pomembno je začeti z majhnim in spremeniti svoje navade na trajnosten način.

Za um je težko sprejeti veliko sprememb hkrati. Zato vam toplo priporočam, da najprej poskusite redno telovaditi. To je 'najlažji' del.

Ko boste našli način za sistematično vadbo brez izgorevanja (traja dva do tri tedne), lahko razmislite o izboljšanju svojih prehranjevalnih navad.

Pripravili smo različne prehranske načrte, da boste imeli boljšo predstavo o tem, kako izgleda dober načrt obrokov:Ženski prehranski načrt za toniranje in izgubo maščobe

Načrt vadbe za ženske: Prilagodite vadbo

Ta program usposabljanja je mogoče prilagoditi glede na vaše želje in potrebe.

Tukaj je nekaj sprememb, ki jih lahko naredite:

Spremenite dneve, ko želite trenirati. Poskusite ohraniti enak vrstni red treningov, saj vam bodo omogočili treniranje določenih mišičnih skupin, medtem ko druge počivajo.
Namesto dneva počitka lahko poskusite z aktivnim okrevanjem (npr. z jogo, treningom mobilnosti, lahkim tekom ...). Povečali bodo vaš pretok krvi in vam pomagali hitreje okrevati.
Navedeno težo lahko dodate/spremenite, vendar poskušajte doseči enako število ponovitev/čas.
Lahko povečate/zmanjšate število serij na vadbo.
...