Ali poskušate izgubiti kilograme? Ne glede na dieto, ki jo imate, morate spremljati svoje kalorije. Ti 500-kalorični recepti vam bodo olajšali spremljanje vaših kalorij.

Vendar spremljanje kalorij ni nujno tako zapleteno. Navsezadnje, ali nimamo vsi burnega življenja?

Zato smo sestavili ta seznam zdravih 500-kaloričnih receptov za večerjo z makri. Vse kar morate storiti zdaj je kuhati in porabiti.

Piščanec z limono in šparglji v mešanici

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:10 minutPorcije:2Velikost porcije:90 gramov

Ta zdrav in okusen ocvrt piščanec z limono in šparglji je poln okusa. To je enostavno in hitro narediti! Piščanec je avisoko beljakovinskoin s hranili bogato meso. Vključitev piščanca v vašo prehrano vam lahko pomaga izgubiti težo, pridobiti mišice in ohraniti dobro zdravje kosti.

kaj je dobro jesti po vadbi

Makrohranila

Kalorije:343 kcalBeljakovine:45,5 gmaščobe:14,5 gOgljikovi hidrati:7,1 g

Sestavine

• ½ žlice oljčnega olja
• 2 piščančji prsi, narezani
• 1 čajna žlička soli
• ½ čajne žličke popra
• 1 žlica česna, mletega
• 4 oz špargljev
• ½ limone, olupljene
• ½ limone, iztisnjenega soka
• 3 žlice kokosovih aminokislin
• limona, olupljena, za okras
• riž, za serviranje

Navodila

1. Piščanca začinite s soljo in poprom, preden ga popečete na oljčnem olju. Po nekaj minutah dodajte česen.
2. Piščanca še nekaj minut pražimo s česnom, nato dodamo šparglje, limonino lupinico in limonin sok.
3. Še enkrat premešajte, preden dodate sojino omako.
4. Postrezite z rižem, potresenim z limonino lupinico.
5. Uživajte!

Enostavne lososove torte

Čas priprave:5 minutČas kuhanja:25 minutPorcije:4Velikost porcije:250 gramov

Priprava enostavnih ribjih pogač z lososom traja le 30 minut. Enostavno jih je narediti in so odlične za naporen tedenski večer, saj ne potrebujejo drobtin ali umazanih jajčnih posod. Losos je priljubljena izbira, saj vsebuje veliko življenjsko pomembnih maščobnih kislin omega-3, ki so dobre za vaše srce, kosti in oči. Ta za srce zdrava riba ima tudi obilico drugih mineralov.

Makrohranila

Kalorije:448 kcalBeljakovine:26,5 gmaščobe:23,3 gOgljikovi hidrati:43,2 g

Sestavine

• 2,2 kg belega krompirja, narezanega na majhne kocke
• 400 g lososa narezanega na 3 fileje (ali druge ribe)
• 4 žlice oljčnega olja
• 2 žlici drobno sesekljanega svežega peteršilja
• Sok pol limone po želji
• Sol in poper
• 50 g mandljeve moke
• Rezine limone in zelena solata za postrežbo

Navodila

1. Velik lonec do polovice napolnimo z vrelo vodo in dodamo krompir. Ponovno zavrite in kuhajte še 10-15 minut ali dokler se krompir ne zmehča. Krompir odcedimo in pretlačimo.
2. Medtem segrejte žar na srednje visoko temperaturo. Ribo pokapajte z malo oljčnega olja in jo vtrite, da zagotovite enakomerno prevleko. Ribo pecite s kožo navzgor 3 minute, nato z drugo stranjo navzgor 6 minut na rešetki za žar. Ribo položite na krožnik, potem ko jo odstranite z žara. Odstranite kože in jih zavrzite, nato pa ribo narežite na kosmiče in jo zmešajte s pire krompirjem.
3. Zmešajte peteršilj, limonin sok, če ga uporabljate, ter ščepec soli in popra po okusu, pri čemer pazite, da rib ne razdrobite preveč.
4. Iz mešanice za ribjo torto oblikujte 12 kroglic. Na posodo dajte mandljevo moko in v njej povaljajte kroglice, dokler niso enakomerno obložene, nato jih sploščite v oblike ribjih pogač. Medtem ko dokončate preostale ribje pogače, jih položite na krožnik.
5. Pečico segrejte na 250 stopinj Fahrenheita.
6. V veliki ponvi proti prijemanju segrevajte 3 žlice olja 1 minuto, preden dodate 3 ali 4 ribje kolačke. Kuhajte 2-3 minute ali dokler se na dnu ribjih pogač ne naredi zlato rjava skorjica.

Zrezek na žaru s paradižnikovo solato

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:10 minutPorcije:4Velikost porcije:150 gramov

Flank steak je dobra izbira za solate, saj je zelo okusen, vendar ga je treba zmehčati tako, da ga narežete na tanke rezine, kar omogoča enostavno mešanje z drugimi sestavinami. Če želite dodati vizualni pridih, poiščite češnjeve paradižnike v različnih velikostih in odtenkih. Flank steak vsebuje veliko količino niacina in zadostne količine vitaminovB6 in B12. Ta pomembna hranila skupaj pomagajo pri nastajanju rdečih krvnih celic, pretvorbi hrane v energijo ter ohranjanju zdravega nevrološkega in prebavnega sistema.

Prehranski načrt za krepitev ženskega telesa pdf

Makrohranila

Kalorije:439 kcalBeljakovine:40,4 gmaščobe:28,8 gOgljikovi hidrati:4,4 g

Sestavine

• 1 pol litra grozdnih paradižnikov, prepolovljenih
• ½ skodelice sesekljanega svežega cilantra
• ⅓ skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
• 1 majhna paprika jalapeño, brez semen in narezana
• 2 žlički drobno sesekljanega česna
• ½ čajne žličke soli, razdeljeno
• 1,25-kilogramski zrezek
• ½ čajne žličke mletega popra

Navodila

1. Žar segrejte na srednje visoko
2. V srednji skledi zmešajte paradižnik, koriander, olje, jalapeno, česen in 1/4 čajne žličke soli; dati na stran.
3. Dodajte preostalo 1/4 čajne žličke soli in popra k mesu. Pecite na žaru 3 do 5 minut na vsako stran ali dokler termometer s takojšnjim odčitavanjem, vstavljen v sredino, ne pokaže 125 stopinj F za srednje pečeno.
4. Na čisti rezalni deski, po možnosti z utori za zbiranje sokov, zrezek na tanko narežite čez vlakna. Na 4 krožnike razdelite rezine. Zrezek pokapajte s sokom z deske za rezanje in postrezite s paradižnikovo solato ob strani.

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Sladko-kisli piščanec s sezamom

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:10 minutPorcije:4Velikost porcije:115 gramov

Na teh sladko-kislih piščančjih prsih boste opazili tipično kitajsko kombinacijo okusa sezama, soje in belega popra. Beli poper ima blažji, bolj zemeljski okus kot črni poper, vendar bosta oba delovala v tem receptu**.**

Makrohranila

Kalorije:431 kcalBeljakovine:47,4 gmaščobe:20,3 gOgljikovi hidrati:14,4 g

Sestavine

• 1 funt tanke piščančje prsi brez kosti, obrezane
• ¼ čajne žličke soli
• ¼ čajne žličke mletega belega popra
• ½ skodelice sezamovih semen
• 2 žlici arašidovega olja
• 3 žlice marelične marmelade
• 2 žlici kokosovih aminokislin
• Narezane kapestose za okras

Navodila

1. Piščanca je treba začiniti s soljo in belim poprom. V plitvem krožniku potopite piščanca v sezamovo seme in ga pritisnite, da se oprime.
2. V veliki ponvi segrejte olje na srednje močnem ognju. Kuhajte skupaj 6 do 8 minut, enkrat obrnite, dokler piščanec ne porjavi.
3. V majhni kozici zmešajte marmelado in kokosove aminokisline. Pustite vreti na srednje močnem ognju in kuhajte 2 do 3 minute oziroma dokler ne postane temnejša in se rahlo zgosti. Piščanca po želji postrezite z omako in čebulicami.

Kozice na žaru z limono in baziliko in kvinoja

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:10 minutPorcije:4Velikost porcije:250 gramov

Škampi imajo nizko vsebnost kalorij, vendar visoko vsebnost beljakovin in hranilnih vrednosti. Da bi shujšali in ohranili zdravo, pusto telesno maso, je vedno priporočljivo jesti živila z visoko vsebnostjo hranil in beljakovin. Vlaknine iz kvinoje lahko znižajo raven holesterola in sladkorja v krvi, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Kvinoja vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko zaščitijo vaše srce in druge vitalne organe pred poškodbami. Prehrana z visoko vsebnostjo antioksidantov je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Makrohranila

Kalorije:384 kcalBeljakovine:46,3 gmaščobe:14,4 gOgljikovi hidrati:19,6 g

Sestavine

• 1/2 skodelice nekuhane kvinoje
• 1/3 skodelice limoninega soka
• 1/4 skodelice olivnega olja
• 2 žlici dijonske gorčice
• 3 stroki česna, sesekljani
• 1/2 čajne žličke soli
• 1/4 čajne žličke popra
• 1/2 skodelice mlete sveže bazilike, razdeljeno
• 2 funta nekuhanih velikih kozic, olupljenih in razrezanih
• 2 žlički naribane limonine lupinice

Navodila

1. Po kuhanju kvinojo odstranite z ognja v skladu s smernicami na embalaži. Medtem v veliki mešalni posodi zmešajte limonin sok, olje, gorčico, česen, sol in poper; vmešajte 1/4 skodelice bazilike. 1/4 skodelice preliva vmešamo v kuhano kvinojo; preostali preliv odstavimo.
2. S kovinskimi ali navlaženimi lesenimi nabodali nanje navijte kozice. Pokrijte in pecite kozice na naoljeni rešetki na srednje močnem ognju, dokler ne postanejo rožnate, približno 2-3 minute na vsako stran.
3. Kozice odstranite z nabodal in premešajte s preostalim prelivom. Postrežemo zraven kvinoje. Po vrhu potresemo limonino lupinico in ostanke bazilike.