Začetek leta je. Verjetno boste sedaj bolj kot kdaj koli prej motivirani, da dosežete svoje fitnes cilje in živite bolj zdravo. Navsezadnje sta doseganje kondicije in fit življenjski slog ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje fizično in duševno zdravje.

Doseganje vaših fitnes ciljev je manj povezano z velikimi spremembami, temveč bolj z močjo majhnih, doslednih navad. Dnevne rutine so tiste, ki vas popeljejo do uspeha pri vseh ciljih, ki jih zasledujete.

Vendar pa ni vedno lahko samomotivirati se in se držati rutine brez pravih navad. Čeprav je informacij o telesni pripravljenosti morda na pretek, je za doseganje resničnih rezultatov potrebno več kot le občasna prehrana in vadba. Potrebujete načrt, da bo uspeh neizogiben.

Ta članek bo razpravljal o 5 najučinkovitejših navadah, potrebnih za uspeh na vaši fitnes poti.

Zakaj potrebujemo navade?

Fitnes je več kot le telovadba – zahteva spremembo življenjskega sloga na globlji ravni. Brez ukoreninjenja pravih navad se na koncu zanašate zgolj na motivacijo in voljo. Toda motivacija niha inrazlične fitnes ovireso neizogibne, ki lahko iztirijo vaš napredek, zato potrebujete zdrave rutine, ki vas lahko vzdržujejo.

Navade so tiste, zaradi katerih je napredek lažji in uspeh dosegljiv. Vsakič, ko ponovite dejanje ali ritual, okrepi nevronske povezave v možganih, zaradi česar je vsako vedenje bolj samodejno. Na primer, če se navadite telovaditi, to ne postane opravilo, ampak izpolnjujoča dejavnost, ki vam prinaša veselje v življenje.

To pomeni, da če zgradite pozitivne navade, ki so usklajene z vašimi fitnes cilji, je njihovo doseganje skoraj zagotovljeno.

Najbolj učinkovite fitnes navade

Navada 1: Postavljanje in načrtovanje ciljev

Vsa potovanja imajo svoj cilj. Če se resno ukvarjate s svojo telesno pripravljenostjo in zdravjem, si morate postaviti dosegljive cilje in ustrezno načrtovati. Izogibajte se ustvarjanju nejasnih izjav za svoje cilje. Dati morate jasne izjave o ciljih, da jih boste lahko dosegli.

Ključno je, da so ti cilji specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni (SMART).

Nejasen cilj:Želim si pridobiti boljšo formo

SMART cilj:'Želim izgubiti 10 funtov v 3 mesecih z 30-minutno vadbo vsaj 4-krat na teden in vzdrževanjem uravnotežene prehrane.'

Nejasen cilj:'Želim začeti teči.'

SMART cilj:'V dveh mesecih nameravam preteči 10 milj na teden, začeti z 2 miljama na teden in povečati razdaljo za 2 milji vsaka dva tedna.'

SMART cilji so izvedljivi in ​​je večja verjetnost, da jih bomo dosegli, ker določajo jasna navodila in korake, kako in kdaj jih lahko dosežemo.

različne obsege ponovitev

Toda postavljanje ciljev je le polovica uspeha. Naslednji ključni korak je načrtovanje – spreminjanje teh ciljev v izvedljive korake. To vključuje izdelavo podrobnega načrta, ki opisuje, kaj je treba storiti dnevno, tedensko in mesečno, da dosežete svoje cilje. Gre za razčlenitev vašega večjega cilja na manjše, obvladljive naloge, ki jih je mogoče enostavno vključiti v vašo dnevno rutino.

Neuspešno načrtovanje je načrtovanje neuspeha.

Navada 2: dajanje prednosti doslednosti pred intenzivnostjo

Drži se običajnegaurnik vadbepomembnejše kot prizadevanje za PR ali velike številke na vsaki seji. Trajnostna doslednost premaga kratkotrajne skoke intenzivnosti. Intenzivnost ima svoje mesto za napredek, vendar je treba najprej postaviti temelje s ponavljajočo se doslednostjo.

Strukturiran urnik vadbe in doslednost vaši rutini lahko veliko pripomoreta k vaši fitnes poti.

Nasveti za dajanje prednosti doslednosti:

• Načrtujte vadbo kot vsak drug pomemben sestanek – ne odpovedujte ali prestavljajte
• Osredotočite se na dokončanje sej, namesto da se vsakič zdrobite
• Nastavite opomnike in pripravite telovadne torbe/obroke za podporo doslednosti
• Postopoma napredujte pri vadbi
• Proslavite nize neprekinjene konsistence
• Čez teden združite lažje in zahtevnejše treninge

Ne pozabite, da zamuda dneva ali dveh ni neuspeh; to je del potovanja. Pomemben del je, da se čim prej vrnete na pravo pot.

Pri doslednosti gre za vztrajnost; ne popolnost.

Tukaj je načrt za ženske, ki vam bo pomagal ostati na pravi poti:

In za moške:

Navada 3: dajanje prednosti spanju in okrevanju

Med kakovostnim spanjem se mišično tkivo obnavlja in sproščajo se kritični hormoni, ki olajšajo prilagajanje in rast. Preskakovanje spanja zmanjšuje moč in estetske pridobitve. Še huje, pomanjkanje spanja poveča tveganje za poškodbe v telovadnici in atletskih športih. Počitek obravnavajte enako disciplinirano kot vadbo.

Nasveti za kakovosten spanec in okrevanje:

• Dajte prednost 7-9 uram spanja na noč
• Razvijte dosledne rutine pred spanjem
• Omejite čas digitalnega zaslona pred spanjem
• Ustvarite optimalno okolje za spanje
• Ne jejte 3-4 ure pred spanjem, da omogočite pravilno prebavo hrane
• Načrtujte dneve počitka med intenzivnimi treningi
• Pravilno hidrirajte
• Penasti zvitek
• Raztegniti

Z osredotočanjem na izboljšanje spanja in okrevanja med vadbami povečate svoj odziv pri vadbi. Hitreje pridobi spojino, tako da dovolite telesu, da se prilagodi.

Počitek je tako pomemben kot vaše serije.

Navada 4: Sledite svojemu napredku

Podrobno spremljanje napredka je ena najpomembnejših fitnes navad, ki pa jo pogosto zanemarjamo. Kako boste brez ustreznih meritev vedeli, kaj deluje?

Nasveti za sledenje:

• Izvedite mesečne telesne meritve s fotografijami
• Beležite vadbe s ponovitvami, težo, intervali
• Čas vaše vzdržljivosti teče ali vozi
• Izračunajte povečanje moči z 1 največjo ponovitvijo
• Beležite kalorije, makre in telesno težo
• Uporabite aplikacije za zbiranje podatkov skozi čas
• Fotografiraj prej/potem v istih oblačilih, osvetlitev
• Upoštevajte kakovost vadbe, energijo, bolečino in spanje

Če lahko spremljate svoje pridobitve in celo izgube v telovadnici, lahko ustrezno prilagodite svoje vaje in prehranske načrte. Poleg tega oprijemljivi rezultati in posodobitve s sledenjem zagotavljajo povečanje motivacije in vam omogočajo, da vsak teden uskladite svoje cilje.

Sledenje tudi pomaga zmanjšati duševni stresnihanja težein vam nudi splošen pregled vašega telesnega napredka in zdravja.

koristi dvigovanja uteži

Ne morete upravljati s tem, česar ne morete izmeriti.

Navada 5: Pravilno prehranjevanje

Pravilna prehrana je polovica enačbe. Svoj um in telo morate napajati s hranljivimi viri prek polnovrednih živil, da boste telesu pomagali obnoviti in povečati svojo energijo, da boste lahko osvojili svoje vadbene ure.

Nasveti za pravilno prehrano:

1. Priprava obroka na podlagi ciljamakro
2. Dajte prednost beljakovinam, kompleksnim ogljikovim hidratom in zdravim maščobam
3. Vedno hidrirajte
4. Omejite predelano hrano
5. Izogibajte se sladkorjem
6. Upravljajte porcije z rokami ali s tehtanjem hrane
7. Dodatek, če optimalne potrebe po hranilih niso izpolnjene
8. Dovolite strateško goljufanje v zmernih količinah

Pravilno prehranjevanje izboljša vaše telesne sposobnosti, hkrati pa neguje vaš um, kar vam omogoča, da ostanete ostri, osredotočeni in disciplinirani.

Občasni prigrizki ali izpuščene vadbe ne bodo ovirali napredka; slabe vsakodnevne prehranjevalne navade bodo.

Bonus

Navada 6: Prilagajanje algoritma

Ni zanikati, da je velik del našega sodobnega življenja digitalen. Povprečen človek preživi približno 2 uri in 22 minut na dan na družbenih medijih. Vsaka minuta, ki jo porabimo za brskanje po telefonu, nam vzame že tako omejen čas in pozornost, kar vpliva tudi na naše misli in želje.

Če ste namerni glede objav, ki jih gledate, videoposnetkov, ki jih gledate, in ljudi, ki jim sledite v svojih družabnih medijih in navadah brskanja po internetu, lahko spremenite algoritem svoje naprave. To pomeni, da bo vsebina, ki resnično dodaja vrednost vašemu življenju in fitnesu, bolj prikazana v virih vaših družbenih medijev.

Če so vaše misli in želje usklajeni z vašimi fitnes cilji, je večja verjetnost, da se boste vključili v dejavnosti, ki te misli zavestno krepijo.

Bodite premišljeni pri svojih brskalnih navadah.

Spodnja črta

Vaše navade in rutine so vaša podlaga za katere koli cilje, ki jih poskušate doseči. Če lahko ustvarite pozitivne navade, povezane z vašimi cilji glede telesne pripravljenosti in zdravja, lahko zmanjšate duševni odpor do vadbe in naredite fitnes dejavnosti skoraj samodejne.

Ne pozabite, da motivacija bledi in niha. Toda vaše navade bodo vedno ostale in lahko postanejo vaš privzeti način. Če te navade vključite v svojo fitnes pot, lahko povečate svoje možnosti za dosego svojih ciljev.

Reference →

Reference:

1. Arlinghaus, K. R. in Johnston, C. A. (2018). Pomen ustvarjanja navad in rutine. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. in Malhotra, A. (2019). Higiena spanja za optimizacijo okrevanja pri športnikih: pregled in priporočila. Mednarodni časopis za športno medicino, 40 (8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Oblikovanje navad med rednimi vaditelji v fitnes centrih: raziskovalna študija. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Postavljanje ciljev in načrtovanje ukrepov za spremembo zdravstvenega vedenja. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. in Gan, X. (2022). Učinki pametnega postavljanja ciljev in 12-tedenske intervencije osnovnega treninga moči na telesno pripravljenost in odnos do vadbe pri mladostnikih: randomizirano kontrolirano preskušanje. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Spanje in športna uspešnost: Učinki izgube spanja na učinkovitost vadbe ter fiziološke in kognitivne odzive na vadbo. Športna medicina, 45 (2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0