Ko presežete 50, vaše telo začne imeti omejitve. Ko telovadite, to pomeni, da morate nekaj prilagoditi pri svojem treningu.

To ne pomeni, da morate zmanjšati svojo intenzivnost in trenirati kot geriater. To pomeni, da morate pozabiti na telovadno bratovščino, ki se ji lahko izognejo mlajši fantje, in začeti pametno trenirati.

V tem članku razkrivamo šest načinov, kako narediti točno to.

Pozabite na težke sestavljene poteze

Razen če ste powerlifter, ni razloga, da bi pri 50-ih izvajali vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi. Še posebej počepi so za vašo hrbtenico strašni. Na hrbet vam naložijo ogromno težo, ki stisne vašo spodnjo hrbtenico in potisne vaša vretenca skupaj. Namesto tega naredite podaljške nog, kar daje neposreden poudarek vašimkvadricepsbrez kompresije hrbtenice.

Nehajte pritiskati nad glavo

Večina obiskovalcev telovadnice, ki jo obiskuje že več kot desetletje, ima težave z rameni. To je neposredno mogoče pripisati tisku nad glavo. To je nenaravna vaja, ki nima nobene zveze s funkcijo in naravnim gibanjem vašega ramenskega sklepa. Zahteva izjemno stopnjo rotacije ramenskega sklepa, da preprosto pridete v začetni položaj vaje. Poleg tega je običajno dvigovanje rok neposredno nad glavovzrok impingement sindroma.

Če še vedno izvajate stiskanje z rameni, takoj prenehajte zaradi ramen!

Zaučinkovito delajte ramena,izvedite stranski bočni dvig s kabelsko napravo, ki je nastavljena v višini bokov.

Opustite mrene

S staranjem začnejo vezivna tkiva izgubljati elastičnost. Zaradi tega je težje udobno premikati okončine skozi njihov celoten obseg gibanja.

Ko izvajate vajo s palico, ne morete premikati svojih udov skozi njihov naravni obseg gibanja. To je zato, ker dejstvo, da držite fiksno palico, preprečuje, da bi se vaša zapestja in z njimi povezani sklepi vrteli.

S prehodom na dumbbells premagate težavo s fiksnim zapestjem. To omogoča, da se vsaka roka bolj naravno premika skozi celoten obseg gibanja. Zlasti vaša ramena se med uporabo bolj svobodno gibljejodumbbells.

Kot smo že omenili, ima veliko dolgoletnih trenerjev težave z rameni zaradi dolgoletnega pritiskanja nad glavo. Prehod z palic na ročice bo vašim ramenom dal nekaj prepotrebne ljubezni!

Ko uporabljate dumbbells, pridobite tudi več stabilizatorskih mišic. To aktivira več mišičnih vlaken in ustvari večjo stopnjo stresa pri treningu (to je dobra stvar!).

Večina ljudi je močnejša na eni strani telesa kot na drugi. To neravnovesje lahko povzroči težave z mišicami, držo in ravnotežjem. Ker vaše roke delujejo enostransko z utežmi, pomagajo premagati neravnovesja moči.

Drug razlog za uporabo uteži namesto palic je ta, da omogočajo večji obseg gibanja. To lahko ponazorimo s primerom bench pressa.

Ko izvajate stiskanje na klopi z mreno, se lahko spustite le do prsi. Z utežmi pa se lahko spustite nekaj centimetrov nižje, da bolj raztegnete prsne mišice. Ko se potisnete nazaj navzgor, lahko tudi stisnete roke skupaj, da popolnoma skrčite prsne kosti.

Podaljšajte čas pod napetostjo

Povečanje vašegačas pod napetostjovam bo zagotovil sredstvo za intenzivno vadbo brez pretirane obremenitve vaših sklepov. Čas pod napetostjo (TUT) je skupni čas, potreben za dokončanje serije. Raziskave so pokazale, da je TUT med 40 in 75 sekund idealen za pridobitev moči in mišic. Večina ljudi pa potrebuje približno 20 sekund, da dokonča niz.

Svoj TUT lahko povečate tako, da upočasnite koncentrični (dvigovanje) in ekscentrični (spuščanje) del ponovitve. Prizadevajte si, da boste potrebovali dvakrat toliko časa, da znižate težo kot dvignete. Lahko tudiza sekundo zadržite popolnoma skrčen položaj.

Izvedite različne ponovitvene sheme

Ko telovadite nad 50 let, lahko še vedno uporabljate velike uteži. Seveda morate zagotoviti, da ste še vedno čim bližje popolni formi. Vendar bi morali uporabiti tudi manjše uteži za večje število ponovitev znotraj iste serije. S tem boste lahko postopoma ogreli mišico, zagotovili progresivno preobremenitev in obremenili vsa mišična vlakna ciljne mišične skupine. Tukaj je učinkovita shema ponovitev v šestih kompletih, ki jih priporočamo:

• Prva serija - 30 ponovitev
• Druga serija - 15 ponovitev
• Tretja serija - 10 ponovitev
• Četrta serija - 8 ponovitev
• Peta serija - 6 ponovitev

Program vadbe, ki ga morate preveriti:

Trenirajte celostno

Celostna vadba pomeni vadbo ne le mišic, ampak tudi srčno-žilnega sistema. Zgraditi bi morali obojetrening z utežmi in aerobni trening,kot je kolesarjenje, hoja ali ukvarjanje s športom vključite v svoj življenjski slog, tako da dosežete najmanj 30 minut skupne vadbe na dan.

Ogreti se

Ogrevanje pred vadbo je vedno pomembno, vendar je s starostjo še bolj pomembno. Vašogreti semora vključevati tako aerobno kot anaerobno komponento. Aerobno ogrevanje naj obsega 5-10 minut srednje intenzivnosti na sobnem kolesu ali tekalni stezi.

suhega vitkega telesa

Vaša anaerobna vadba naj bo sestavljena iz dinamičnih razteznih gibov, povezanih z deli telesa, ki jih boste ta dan trenirali. To lahko vključuje kroge z rokami, počepe z lastno težo ali vrtenje ramen.

Zaviti

Prehod 50 ne pomeni nujno, da ne morete več intenzivno trenirati. Uporabite naših šest trikov intenzivnosti, da zagotovite, da boste vadili pametneje in zaščitili svoje telo, medtem ko ga boste še naprej izboljševali.

Reference →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Trenutni koncepti za trening ramen pri športniku nad glavo. Curr Sports Med Rep. 2009 maj-junij; 8 (3): 154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Primerjava mišične aktivacije med stiskanjem klopi z utežmi in utežmi z utežmi pri moških, treniranih z uporom.J Sports Sci Med. 2020; 19 (4): 645-651. Objavljeno 19. novembra 2020.