Vrnitev v vadbeno rutino po prazničnem odmoru je izziv tudi za najbolj predanega obiskovalca telovadnice. Fantastičen način, da premagate vztrajnost in si zagotovite odličen začetek, je, da se lotite januarskega vadbenega izziva.

Januarski izziv vam bo priskrbel osredotočen kratkoročni cilj, na katerega se boste osredotočili. Točno to je potrebno za ponastavitev v naslednjih 12 mesecih. Obstaja dobesedno na stotine izzivov, ki bi jih lahko sprejeli, da začnete novo leto. Pravzaprav je na spletu na voljo toliko izzivov, da lahko postanejo precejšnji.

V tem članku bom podal pregled štirih osupljivih januarskih izzivov, ki vam bodo pomagali izgubiti morebitne odvečne božične kilograme, hkrati pa vas bodo postavili na pravo pot, da bo to novo leto vaše najboljše vadbeno leto doslej.

Vadbeni izziv

Najboljši vadbeni izzivi so tisti, ki podpirajo velik namen. Ta se nanaša na zaustavitev trgovine z dekleti v Nepalu in na Filipinih. Poleg reševanja deklet iz te oblike suženjstva je zagotovljena tudi rehabilitacija za tiste, ki so rešene, skupaj s preventivnimi strategijami za ranljive skupnosti.

Vadbeni izziv vključuje izvedbo 5000 ponovitev med 3. in 31. januarjem. Te ponovitve se zaključijo z naslednjimi vajami:

vadbena rutina za ženske v telovadnici

• Sklece
• Izpadi
• Počepi
• Trebušnjaki

Ker so vse to vaje z lastno težo, lahko izziv izvajate doma, kadar koli želite, kar je velika prednost. Cilj je narediti 50 ponovitev vsake vaje vsak dan 25 dni. To vam daje štiri proste dni v mesecu.

Vaje lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu in kadar koli v dnevu. Edina zahteva je opraviti 1250 ponovitev vsake od štirih vaj, preden januar preide v februar.

Ko se prijavite za izziv, lahko donirate svojo obljubo ali pa zberete sredstva med svojo družino in prijatelji, da podprete cilj, na katerem temelji izziv.

Če se želite prijaviti na Workout Challenge, pojditetukaj.

kako zmanjšati dviganje

Hujšanje Izziv

Ni nenavadno, da obiskovalci telovadnice med božičnimi prazniki naberejo nekaj nezaželenih kilogramov. Če se v mesecu januarju vržete v izziv hujšanja, je idealen način, da jih slečete in se vrnete na svojo vitkost pred odmorom.

Tukaj je načrt za ženske, ki vas bo izzval:

In za moške:

Cilj te vadbe je izgubiti 10 funtov v mesecu januarju.

Naslednji 30-dnevni izziv je sestavljen iz 5 korakov:

• Prekinitveni post 25 dni
• Zdrave prehranjevalne navade
• Prehoditi vsaj 8000 korakov vsak dan
• 20 minut vadbe 16-krat na mesec
• Vsako noč spite 7-8 ur

Del izziva s prekinjenim postom vključuje prenehanje jesti vsako noč ob 19. uri in nato postenje 16 ur do 11. ure naslednje jutro. To storite med ponedeljkom in petkom. Ob vikendih ješ normalno. V nedeljo ob 19. uri začnete post v naslednjem tednu.

Med 8-urnim oknom prehranjevanja boste zaužili 3 porcije pustih beljakovin, 2 porciji zelenjave in eno porcijo sadja. Izrežite čim več sladkorjev in jih nadomestite z ovsom, fižolom in oreščki.

Če želite zagotoviti, da boste vsak dan naredili 8000 korakov, boste potrebovali fitnes uro ali aplikacijo, ki šteje vaše korake.

V povprečju boste morali opraviti štiri 20-minutne vadbe na teden. Ti so lahko sestavljeni iz katere koli vrste vadbe, ki vam je všeč, vključno z utežmi, kardio vadbo ali telesno težo.

Pull-up izziv

Če vas skrbi, da ste med počitnicami izgubili moč zgornjega dela telesa, je izziv vlečenja odličen način, da jo pridobite nazaj. Vleke včasih imenujemo tudi počep zgornjega dela telesa. Delujejo na skoraj vse mišice zgornjega dela telesa in so eden najdebelejših načinov za krepitev moči skozi hrbet, roke in ramena.

Cilj tega izziva je opraviti 1000 vlečenj v mesecu januarju. Tukaj je načrt za dosego tega precej zastrašujočega cilja ...

• Dnevi 1-5: 20 dvigov na dan
• 6. dan: dan počitka
• Dnevi 7-11: 30 dvigov na dan
• 12. dan: dan počitka
• Dnevi 13-17 40 dvigov na dan
• 18. dan: dan počitka
• Dnevi 19-24: 50 dvigov na dan
• 25. dan: dan počitka
• Dnevi 26-30: 60 dvigov na dan

Ni vam treba izvajati dnevnih vlečenj ob istem času dneva. Torej, da bi dosegli dnevno skupno 30 na dan 7, bi lahko naredili tri sklope po 10, razporejene v nekaj urah. Dokler boste vsak dnevni cilj dosegli pred polnočjo, boste pripravljeni!

Izziv 100 milj

Tukaj je izziv, ki vam bo pomagal zgraditi osnovno raven srčno-žilne pripravljenosti, da boste lahko preživeli prvih nekaj mesecev treninga, hkrati pa bo pomagal porabiti odvečne božične kalorije.

Izziv 100 milj vključuje tek, kolesarjenje ali pohodništvo sto milj med nedeljo, 1. januarja, in sredo, 1. februarja. Lahko se osredotočite samo na eno od teh disciplin ali pa jo pomešate med vse tri.

hitra gimnastika

Svoj cilj sto milj boste dosegli tako, da boste opravili 25 milj na teden. Razčlenite to še naprej na dnevni cilj 5,6 milje. Če ne želite trenirati vsak dan, ga lahko skrajšate na tri dni na teden, v torek, četrtek in nedeljo (v januarju je pet nedelj). Postavite si svoj dnevni cilj na 7,1 milje in v torek, 31. januarja, boste dosegli cilj sto milj.

Povzetek

Izberite enega od štirih izzivov, predstavljenih v tem članku, in se mu posvetite v mesecu januarju. S tem se boste lahko sprostili iz počitniškega načina in zakorakali v novo leto z vsemi streli.