Ne glede na to, kako predani smo pridobivanju forme, imamo vsi trenutke, ko izgubimo svoj trening. Ugotovimo, da se vlečemo v telovadnico, premlevamo gibe naših vadb in si želimo, da bi bili kjer koli, razen tam, kjer smo. Torej, kaj lahko storimo, ko se znajdemo v tej strašni fitnes rutini? Tukaj je 7 preverjenih strategij, ki jih lahko uporabite, da si povrnete svoj mojo.

1: Spremenite svojo vadbo

Pogosto zdrsnemo v kolotečino, ker naša vadbena rutina postane zastarela. Enostavno se dolgočasimo delati eno in isto stvar trening za treningom. Takrat morate spremeniti svojo vadbo. Če ste bili navajeni trenirati en del telesa na vadbo, ga kombinirajte tako, da trenirate dva dela telesa. Vrzi nekajfunkcionalni treningkot so bojne vrvi in ​​potiski sani.

Lahko se premikate med vadbo z utežmi in kardio vadbo, dodate visoko intenzivni intervalni trening in dodate nekaj pliometričnega treninga skokov. En dan lahko poskusite tudi s potisnimi vadbami, naslednji dan pa z vadbami s potegom. Če ste izvajali delno rutino, poskusite en mesec vadbe za celotno telo.

tabela vadbe v telovadnici

2: Vzemite tečaj

To je odličen čas, da izkusite prednosti obiska fitnes tečaja. Morda ste oseba, ki nikoli ni zares pomislila na tečaj vadbe. Delo, da bi se rešili iz zagate, je odličen čas za začetek. To bo novo in vznemirljivo in vaše telo bo izzvalo na povsem drugačen način.

3: Spreminjajte svojo serijo in shemo ponovitev

Če ste navajeni delati znotraj nastavljenega obsega ponovitev pri vadbi z utežmi, poskusite mešati stvari za malo raznolikosti. Namesto da se držite običajnih 3 ali 4 nizov od 8 do 10, se odločite za bolj zahtevno (in zabavno shemo ponovitev). Tukaj je nekaj predlogov:

• EMOM -Emompomeni vsako minuto v minuti. Kliknite svoj časovnik, ko začnete s setom. Če delate 12 ponovitev in traja 43 sekund, da dokončate, potem imate 17 sekund za počitek, preden začnete naslednjo serijo. Nadaljujte s tem treningom vsako minuto, da dokončate celotno število serij za to vajo.
• Nastavitev ciljev – tukaj nastavite ciljno skupno število ponovitev za vajo. Recimo, da izvajate stiskanje uteži na klopi s serijo, ki vam omogoča 8 ponovitev v prvi seriji. Postavite si cilj doseči skupno 35 ponovitev. V prvi seriji dobite 8 ponovitev, nato 8 v drugi seriji in 7 v 3. seriji. Zdaj imate skupno 23 ponovitev. Zdaj imate še 12 ponovitev. Nadaljujte, dokler ne pridete tja, tudi če v zadnjih serijah izvajate eno ponovitev.

Tukaj je načrt vadbe, ki ga morate preizkusiti:

4: Usposabljanje pred izčrpanostjo

Predizčrpanostje edinstvena in inovativna oblika vadbe, ki lahko poživi vašo vadbo, ko začutite, da zdrsnete v kolovoz. Ta izjemno učinkovit ojačevalec intenzivnosti vam omogoča, da premagate svoje šibke člene in tako popolnoma obremenite delovno mišično skupino. Velika težava pri nekaterih vajah je, da morate za delo na ciljni mišični skupini uporabiti pomožne mišične skupine, ki so manjše in šibkejše. Klasičen primer je stiskanje s klopi.

Potiskanje na klopi je namenjenopektoralikot njen glavni gibalec. Vendar pa vključuje tudi veliko manjše deltoide in tricepse. To pomeni, da bodo med izvajanjem vaje ramena in roke popustile pred prsmi. Ne boste mogli maksimalno obremeniti ciljne mišične skupine.

Predizčrpanost to težavo premaga na nov način. Vključuje izvedbo izolacijske vaje za veliko ciljno skupino mišic, preden takoj preidete na glavno sestavljeno gibanje. V primeru stiskanja na klopi, na primer, bi naredili niz 12 ponovitev na klopi, preden takoj preidete na stiskanje na klopi.

figura fitnes načrt vadbe

S tem, ko najprej izvajate muhe, ki ciljajo na prsi, dejansko naredite prsi šibki člen v naslednji vaji. To vam omogoča, da delate do odpovedi, preden ramena in roke popustijo.

Predizčrpanost temelji na takojšnjem prehodu s prve na drugo vajo. Ne želite, da si vaša ciljna mišica opomore, preden jo zadenete z glavno vajo. Ta tehnika vas bo prisilila, da zmanjšate težo pri drugem gibu, vendar bo veliko bolj učinkovito prizadela to mišico.

5: Buddy Up

Če ste trenirali sami, potem lahko sodelovanje s partnerjem pri treningu zagotovi priložnost, ki jo potrebuje vaša rutina vadbe. Prijateljstvo vaju bo poživilo, saj si delita svoje cilje in drug drugega spodbujata, da si prizadevata zanje. Naravna konkurenca, ki je lastna ljudem, vas bo spodbudila, da se boste nekoliko bolj potrudili. Če veste, da vas nekdo čaka, vam bo to dalo tudi dodatno motivacijo, da pridete skozi vrata telovadnice, ko se vam zdi samo, da se zgrudite na kavču.

6: Plačajte trenerja

Seansa ali dve z osebnim trenerjem sta odličen način, da se izvlečete iz fitnes rutine. Trener bo lahko zagotovil objektivno analizo tega, kar počnete, vam pomagal popraviti formo in ponudil nove in poživljajoče ideje, ki bodo vašim treningom vlile novo življenje.

7: Ojačevalci intenzivnosti

Zlahka zaidemo v zaplet, ko nam vadba postane udobna. Morda boste potrebovali višjo prestavo, da se boste vrnili v igro. Eden mojih najljubšihintenzivnostojačevalci so padajoči nizi.

Padajoči nizi vključujejo izvedbo štirih do šestih nizov vaje brez počitka. Običajno število ponovitev je med 6 in 8. V vsaki naslednji seriji nekoliko zmanjšate težo. Najlažji način za izvedbo padajočih nizov je, da stojite pred stojalom z utežmi. Začnite z najtežjo težo, ki jo lahko prenesete za 6 ponovitev. Primite uteži in izvedite svojih 6 strogih ponovitev. Zdaj postavite uteži nazaj v stojalo in primite naslednji komplet, ki se spušča po stojalu. Izvedite še šest ponovitev. Nadaljujte z delom navzdol, dokler ne dokončate zahtevanega števila nizov.

estetski v zoženost

Spuščajoče (ali tračne) serije lahko izvajate tudi s palico. V idealnem primeru boste potrebovali dva opazovalca. Če izvajate stiskanje na klopi, začnite z utežjo, ki vam bo omogočila, da naredite 6 ponovitev. Nato dvignite palico, medtem ko vaši partnerji slečejo 5 funtov z vsakega konca palice. Zdaj naredite še šest ponovitev. Nadaljujte s tem postopkom in se vsakič spuščajte v stopnjah po 5 funtov.

Povzetek strategije

• Vsak mesec spreminjajte svoje vadbe
• Eksperimentirajte s tečaji fitnesa
• Prenovite svojo serijo in shemo ponovitev
• Uvedite trening pred izčrpanostjo
• Poiščite partnerja za trening
• Imejte sejo ali dve z osebnim trenerjem
• Povečajte intenzivnost treninga

Reference →

• Kdaj je čas za spremembo vadbe? (acefitness.org)
• Učinki vadbe pred izčrpanostjo v primerjavi s tradicionalno vadbo z uporom na obseg vadbe, največjo moč in hipertrofijo kvadricepsa - PubMed (nih.gov)
• Aerobna vadba se spodbuja, ko posamezna uspešnost vpliva na skupino: test Kohlerjevega učinka povečanja motivacije - PubMed (nih.gov)
• Vpliv motivacije in sloga pozornosti na čustvene, kognitivne in vedenjske rezultate ure vadbe - PubMed (nih.gov)