Z leti se je na področju fizičnega treninga razvilo veliko znanosti.

Vendar pa je eden najmanj priljubljenih, a morda spregledan trening grozdov.

Če primerjamo usposabljanje v grozdu s tradicionalnim usposabljanjem, nizi v grozdih omogočajo različne prednosti, ki bi lahko bile boljše od tradicionalnih sklopov, če bi bile izvedene pravilno.

Nekateri ljudje imajo negativno konotacijo počitka med intervali vadbe in na to gledajo kot na znak šibkosti.

Ta članek vam bo pokazal, kako lahko izkoristite majhne intervale počitka z vadbo v skupini, da povečate svojo moč in dobiček moči med vadbo.

rezanje načrta obroka ženska

Kaj je grozdno usposabljanje

Seti vadbe v skupini so zasnovani tako, da imajo intervale počitka znotraj serije po vsakem določenem številu ponovitev.

rezanje pred povečanjem prostornine

Cluster trening izkorišča kratek čas okrevanja, ki ga omogoča telesu, da poveča hitrost vaše vadbe in opravi več dela.

Posledica tega je večja rekrutacija motoričnih nevronov in eksplozivnih mišičnih vlaken tipa II, ki so bistvenega pomena za boljšo izvedbo vadbe, večjo kakovost gibov in prednost moči.

Optimalen interval počitka za vadbo v skupini je med 10 in 30 sekundami.

Pravi ključ je, da ocenite svojo zmogljivost na podlagi največje obremenitve, ki jo lahko delate.

Večje obremenitve v kombinaciji z optimalnimi intervali počitka ustvarjajo pomembne rezultate v smislu povečanja moči in moči.

Sestavljene vaje, kot so mrtvo dviganje in počepi, so še posebej odlične iz sklopov sklopov, vendar lahko koristijo kateri koli drugi gibi.

Cluster trening je odličen način za povečanje obsega treninga, hkrati pa poudarjate povečanje moči.

Kako poteka usposabljanje v grozdu

Poenostavljeno povedano, vadba v skupini razdeli sklop na mini nize in vmes doda kratek počitek.

Ker v vsakem mini nizu izvajamo majhno število ponovitev, je lahko dvigovanje težjih uteži bolj koristno pri izvajanju vadbe grozdov.

5 dnevni program za moč

Primer nizov gruč

1 serija pritiska na klopi = 2 ponovitvi – počitek – 2 ponovitvi – počitek – 2 ponovitvi

• Izberite razmeroma težko obremenitev glede na vašo trenutno zmogljivost. (80 % ali 90 % od 1 RM)
• Naredite 2 ponovitvi
• Počivajte 10 do 30 sekund
• Naredite 2 ponovitvi
• Počivajte 10 do 30 sekund
• Naredite 2 ponovitvi

Med mini serijami vedno vzdržujte stres ali napetost, med intervali pa imejte pravo količino počitka.

Ne pozabite, da preveč počitka izniči namen treninga v grozdu.

Cluster trening uporablja intervale počitka, da vaše mišice pripravi na naslednje visoko intenzivne kontrakcije.

Kakšne so prednosti usposabljanja v grozdu pred tradicionalnim usposabljanjem

Usposabljanje na splošno uporablja načelo progresivne preobremenitve za stalno povečanje vaše zmogljivosti in pridobitev.

diete za začetnike

Moč se razvije, ko se vaja izvaja eksplozivno ali pri visoki hitrosti.

Vendar pa se hitrost vadbe ponavadi zmanjša med neprekinjenim velikim številom ponovitev, kot je razvidno iz tradicionalnega treninga.

Optimalni obseg gibanja in pravilna izvedba bosta bolj verjetno ogrožena med kasnejšimi ponovitvami tradicionalne serije.

Cluster trening vam omogoča, da naredite tisto, kar tradicionalnemu treningu manjka, medtem ko še vedno dosegate prednosti progresivne preobremenitve in optimalnega počitka.

glikolitični primeri

Poleg tega vas intervali počitka pripravijo na izvedbo naslednjih kratkih serij s polno močjo, kar je spodbuda za maksimiranje vaših dobičkov.

Študije tudi kažejo, da vadba v gruči zmanjša tveganje za utrujenost, kar ima za posledico boljšo in dosledno učinkovitost v telovadnici.

Cluster trening vam omogoča, da povečate svoje prednosti vadbe tako, da vsako serijo izvajate skoraj do najvišje hitrosti

Prednosti usposabljanja v grozdu

• Dobra različica treninga za ljudi, ki trpijo zaradi planote ozpretreniranost
• Izboljša moč
• Poveča vašo moč
• Spodbuja boljšo učinkovitost vadbe
• Poveča obseg vadbe, ki jo lahko izvajate

Tukaj je vadba, ki uporablja protokol vadbe v skupini:

Povzetek

Cluster trening je odličen način za zagotavljanje variacije skozi vašo vadbo, ne da bi žrtvovali svoje pridobitve, saj je ugoden za progresivno preobremenitev in omogoča večji obseg vadbe.

Reference →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Vpliv konfiguracije nabora grozdov na prilagoditev na kratkotrajni trening moči
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. in Ferinche, Belen. (2019). Mišična aktivacija med vadbo odpornosti, usmerjeno v moč: neprekinjeno proti konfiguracijam sklopa gruče
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akutni odziv na sklope grozdov pri treniranih in netreniranih moških
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Nabori grozdov v primerjavi s tradicionalnimi nabori: Izenačevanje konkurenčnih pogojev z uporabo praga na podlagi moči