Večina od nas občasno hrepeni po čem nezdravem, zakaj torej ne bi tega uživali, ne da bi se popolnoma predali občasnemu velikemu presežku? Tudi če ne boste povsem paleo, brezglutenski, veganski (ali kar koli drugega), naredite nekaj majhnih sprememb v svojih prehranjevalnih navadah, kot je peka namesto cvrtja, zmanjšanje olja in maščob, zmanjšanje sladkorja in soli, uživanje malo manj mesa vsak teden in preskakovanje najlažjih možnosti obedovanja v korist pogostejšega kuhanja doma lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje.

zakaj imajo ljudje padce kolkov

Cvetačna skorja za pico

Čas priprave:20 minutČas kuhanja:45 minPorcije:4Velikost porcije:130 gramov

Ta recept za cvetačno pico skorjo je rešitev, polna zelenjave, ki je naravno brez glutena in žit. Idealen je za tiste, ki želijo uživati ​​v pici, medtem ko se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali prehrane.

Makrohranila

Kalorije:232 kcalBeljakovine:17,1 gmaščobe:9,5 gOgljikovi hidrati:21,7 g

Sestavine

• 1 funt cvetov cvetače (ali odmrznjenih; glejte opombe)
• 1 veliko jajce, pretepljeno
• 1/3 skodelice mehkega kozjega sira (ali naribanega parmezana)
• 1 čajna žlička posušenega origana
• 1/4 čajne žličke soli

Preliv za pico

• 1 1/2 skodelice omake za pico
• 1 skodelica sveže naribanega sira mozzarella
• 1/2 skodelice sveže naribanega sira fontina
• 1 zelena paprika, narezana na rezine
• 1/4 rdeče čebule, narezane na tanke rezine
• 1/3 skodelice narezanih gob
• 1/2 skodelice kuhanih piščančjih prsi
• 1/4 skodelice narezanih črnih oliv
• 1/4 skodelice narezane bananine paprike

Navodila

1. Pečico segrejte na 400 stopinj Fahrenheita. Če cvetača predhodno ni bila rižana, dajte cvetove v kuhinjski robot in na kratko premešajte, dokler ni tekstura podobna rižu. Cvetačni riž v eni plasti razporedite po velikem pekaču, obloženem s pergamentnim papirjem. Cvetačo pečemo 15 minut oziroma dokler ni mehka.
2. Če uporabljate zamrznjeno cvetačo, se prepričajte, da je temeljito odmrznjena, preden uporabite kuhinjski robot, da jo spremenite v teksturo, podobno rižu. (Če želite preskočiti fazo predelovalca hrane, začnite z odmrznjenim zamrznjenim cvetačnim rižem.) Zamrznjene in odmrznjene cvetače vam ne bo treba kuhati, zato boste prihranili čas!
3. Riženo cvetačo prenesite na čisto, tanko kuhinjsko krpo, ko je kuhana (ali odmrznjena). Iztisnite vso odvečno vlago iz kuhanega riža tako, da ga zavijete v kuhinjsko krpo in jo zvijete. (Če je vaša cvetača še vroča, počakajte, da se ohladi, preden jo primete.) Sprostila se bo precejšnja količina dodatne tekočine, kar vam bo pomagalo preprečiti razmočeno skorjo pice.
4. Zmešajte iztisnjen riž, jajce, sir in začimbe v velikem mešalniku. Ne bo podobno nobenemu drugemu testu za pico, s katerim ste imeli opravka, a brez skrbi: delovalo bo!
5. Testo položite na pekač, ki ste ga obložili s pergamentnim papirjem. (Pomembno je, da je obloženo s pergamentnim papirjem in ne z voščenim papirjem; sicer se bo prijelo.) Testo hranite v hladilniku.
6. Pečico segrejte na 400 °F in pecite 30–35 minut ali dokler ne postanejo zlate in suhe. Skorjo obrnite s pergamentnim papirjem in pecite še 10 minut ali dokler ni druga stran lepo suha.
7. Začnem z omako, nato dodam sir in ostale sestavine, zaključim z dodatnim sirom na vrhu. Naredite pico na kateri koli način! Zelo previdno vrnite pico (še na papirju) na kamen za pico. Uporabite lupino za pico ali prosite za pomoč koga drugega. Pico pecite 15 do 20 minut ali dokler ne postane zlatorjave barve in na vrhu ne začne brbotati. Dodaten parmezan lahko potresemo po vrhu. Postrezite takoj!

Bučkini rezanci s kozicami

Čas priprave:15 minutČas kuhanja:15 minutPorcije:4Velikost porcije:250 gramov

Izjemno pusto in z malo ogljikovimi hidrati! V manj kot 30 minutah boste imeli okusen obrok! Tukaj ne boste pogrešali niti testenin, ker so tako okusne!

Makrohranila

Kalorije:236 kcalBeljakovine:26,1 gmaščobe:13,1 gOgljikovi hidrati:5,6 g

Sestavine

• 4 žlice avokadovega olja, razdeljeno
• 4 stroki česna, sesekljani in razdeljeni
• 1 funt (3 srednje velike) bučke in spiralizirane
• Košer sol in sveže mlet črni poper po okusu
• 1 čebula, mleto
• 1 funt srednje velikih kozic, olupljenih in razrezanih
• 2 žlički limonine lupinice
• 2 žlici sesekljanih listov svežega peteršilja

Navodila

1. V veliki ponvi na srednjem ognju nalijte 1 žlico olja. Med rednim mešanjem kuhajte, dokler 2 stroka česna ne zadišita, približno 1 minuto.
2. Odrežite konce bučk in jih položite na spiralizator. Obrnite spiralizator in oblikujte bučkine rezance.
3. Začinite s soljo in poprom po okusu ter vmešajte rezance iz bučk, dokler se komaj ne zmehčajo, približno 2-3 minute. Odstranite iz pečice in hranite na toplem.
4. V isti ponvi stopite preostale 3 žlice olja. Med rednim mešanjem kuhajte, dokler preostala 2 stroka česna in šalotka ne zadišita, približno 2 minuti.
5. Kozico po okusu začinimo s soljo in poprom. Med občasnim mešanjem kuhajte 3-4 minute ali dokler ne postane rožnato in kuhano. V posodi za mešanje zmešajte limonino lupinico in peteršilj.
6. Takoj postrezite z bučkinimi rezanci.

Vadba, ki bi jo morali poskusiti:

Burger s pomfrijem iz sladkega krompirja

Čas priprave:15 minutČas kuhanja:40 minutPorcije:4Velikost porcije:300 gramov

Za zdravo prehranjevanje se vam ni treba odpovedati burgerjem in krompirčku! S tem burgerjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ocvrtim krompirčkom lahko uživate v obeh brez občutka krivde.

Makrohranila

Kalorije:432 kcalBeljakovine:28,4 gmaščobe:21,4 gOgljikovi hidrati:31,5 g

Pomfri iz sladkega krompirja

• 2 funta sladkega krompirja, prepolovite in narežite na ¼-palčne debele trakove
• 1/8 skodelice kokosovega olja, stopljenega
• 1 žlica jabolčnega kisa
• 1 žlica italijanske začimbe
• 1 čajna žlička česna v prahu
• ½ žlice himalajske roza soli
• ¼ čajne žličke kajenskega popra

Burgerji

• 1/2 funta mlete govedine,
• 1 žlica česna v prahu
• 1 čajna žlička himalajske roza soli
• 1 čajna žlička sveže mletega črnega popra
• 1 čajna žlička mlete kumine
• ¼ čajne žličke kajenskega popra
• Avokadovo olje, za mazanje
• 4 rezine cheddar sira brez mleka
• 4 oblak kruha (recept spodaj)
• Kečap, za serviranje
• 4 rezine paradižnika (neobvezno)
• 4 listi maslene solate (neobvezno)

Kako narediti krompirček

1. Pečico segrejte na 425 stopinj Fahrenheita. S pergamentnim papirjem obložite pekač.
2. Krompir, kokosovo olje, kis, italijanske začimbe, česen v prahu, sol in kajenski poper stresite v velik mešalnik za premaz. Razporedite v enaki plasti na pripravljen pekač. 35 do 40 minut v pečici, krompirček do polovice stresite do zlato rjave barve.

Naredi burgerje

1. Pečico segrejte na 350°F. Medtem dodajte mleto govedino, česen v prahu, sol, črni poper, kumino in kajensko peko v veliki posodi za mešanje ter dobro premešajte z rokami. Zmes oblikujte v štiri polpete, za vsako uporabite približno 1/4 skodelice mešanice, in jih stisnite na širino približno 4 palcev. (Hrobni robovi so vaš zaveznik!)
2. Veliko ponev segrejte na močnem ognju, dokler ni zelo vroča. Pekač rahlo premažemo z avokadovim oljem. Dodajte polpete in jih pecite približno 3 minute na vsaki strani na srednji ravni ter jih nekajkrat pritisnite s kovinsko lopatico, da dobite čudovito pečenje. Če pripravljate cheeseburgerje, dodajte sir, potem ko polpete obrnete, da se stopi, ko se polpeti kuhajo.

Sestavine

• 6 velikih jajc ločimo in razdelimo
• 1/2 skodelice zmehčanega kremnega sira
• 1/4 čajne žličke vinskega kamna

Navodila

1. Pečico segrejte na 140 stopinj Celzija/300 stopinj Fahrenheita. Odložite dva pekača, obložena s pergamentnim papirjem. Beljake damo v posebno posodo za mešanje. V ločeno skledo dodajte rumenjake.
2. Beljake premešajte s smetano iz vinskega kamna. S paličnim mešalnikom stepamo toliko časa, da nastanejo čvrsti vrhovi, nato pa odstavimo. V posodi za mešanje zmešajte kremni sir in rumenjake ter stepite do kremaste mase. Treba ga je zložiti v beljakovo mešanico.
3. Zmes za oblačni kruh oblikujemo na 8 delov. Pecite 27-30 minut ali dokler ne porjavi, štiri dele na vsakem pekaču.
4. Odstranite iz pečice in pred serviranjem za nekaj minut pustite, da se ohladi.

Pečena krila z ohrovtovim čipsom

Čas priprave:10 minutČas kuhanja:40 minutPorcije:4Velikost porcije:350 gramov

Pečene piščančje peruti, hrustljave iz pečice, je neverjetno preprosto pripraviti in ne bo vam treba ukvarjati z maščobo, ki pride med cvrtjem! Bolj zdrav in prijeten način uživanja kril! Hrustljav ohrovtov čips, ki je enostaven za pripravo in vsestranski! Priprava tega hranljivega in preprostega čipsa traja le 30 minut.

Makrohranila

Kalorije:486 kcalBeljakovine:42,4 gmaščobe:10,4 gOgljikovi hidrati:53,6 g

Sestavine

• 4 funte piščančjih peruti, prepolovljenih v sklepih, konice kril zavržemo
• 2 žlici pecilnega praška
• 3/4 čajne žličke soli
• 1/2 čajne žličke krekerja črnega popra
• 1 čajna žlička paprike
• 1 čajna žlička česna v prahu

Buffalo omaka

• 1/3 skodelice vroče omake Frank's Wings
• 1 1/2 skodelice svetlo rjavega sladkorja
• 1 žlica vode

Kale čips

• 1 šop ohrovta
• 1 žlica olivnega olja
• 1 čajna žlička morske soli v kosmičih

Navodila

Za pripravo Buffalo omake,

1. združite vse sestavine v srednji ponvi na srednjem ognju. Dobro premešajte, dokler se sladkor popolnoma ne raztopi.
2. Odstranite z ognja in pustite, da se popolnoma ohladi, preden ga uporabite na krilih (ali pa vnaprej pripravite omako in jo ohladite).
3. Zgornjo-srednjo in spodnjo-srednjo rešetko postavite na sredino pečice. Pečico segrejte na 425 stopinj Fahrenheita.
4. Pekač, obložen z aluminijasto folijo, položite na rešetko (jaz uporabljam rešetko za hlajenje). S pršilom proti prijemanju premažite stojalo.
5. Peruti osušite s papirnatimi brisačkami in jih položite v velik mešalnik. Ključnega pomena je, da jih temeljito posušite!
6. V majhni skledi zmešajte sol, poper, česen v prahu, papriko in pecilni prašek. Nato krila stresemo v začimbe, da jih enakomerno prekrijemo.
7. Razporedite krila s kožo navzgor v enem sloju na pripravljeno rešetko.
8. Pecite, dokler ne postanejo hrustljavi in ​​zapečeni na zgornji srednji rešetki pečice, vsakih 20 minut jih obrnite.
9. Pustite, da se ohladi 5 minut, potem ko jo vzamete iz pečice. Perutnice z omako stresite v posodo za mešanje.

Kale čips

1. Pečico segrejte na 300 stopinj Fahrenheita (150 stopinj C). S pergamentnim papirjem obložite obrobljen pekač.
2. Liste ohrovta odstranite z debelih stebel z nožem ali kuhinjskimi škarjami in jih natrgajte na majhne koščke. S kuhalnico za solato ohrovt temeljito osušimo. Liste ohrovta pokapajte z oljčnim oljem in premešajte. Potresemo s soljo in enakomerno razporedimo po pekaču brez prekrivanja.
3. Kuhajte 20 do 30 minut ali dokler robovi ne začnejo rjaveti, vendar niso ožgani.

Jogurtov sadni pops

Čas priprave:8 urČas kuhanja:00 minPorcije:8Velikost porcije:300 gramov

Sadni in jogurtovi sladoledi so čudovita, okusna poslastica brez slabe vesti, narejena iz prave kombinacije sadja, jogurta, smetane in medu.

Makrohranila

Kalorije:182 kcalBeljakovine:7,8 gmaščobe:8,9 gOgljikovi hidrati:18 g

Sestavine

• 2 skodelici mešanih svežih borovnic, malin, jagod in narezanih banan
• 2 skodelici navadnega ali vanilijevega jogurta
• ¼ skodelice belega sladkorja
• 8 žlic arašidovega masla
• 8 majhnih papirnatih skodelic
• 8 palčk za sladoled

Navodila

1. V mešalniku zmešajte zmiksane borovnice, maline, jagode, narezane banane, jogurt, arašidovo maslo in sladkor. Pokrijte in mešajte, dokler sadje ne postane krhko ali gladko, odvisno od vaših želja.
2. 3/4 napolnite papirnate skodelice s sadno mešanico. Okoli vrha vsake skodelice ovijte trak aluminijaste folije. V sredino folije vsake skodelice vstavite palčko za sladoled.
3. Zamrznite skodelice za vsaj 5 ur pred uporabo. Odstranite folijo in odlepite papirnato skodelico za serviranje.