Fitnes

4 manj kot očitni razlogi, zakaj ne postajate močnejši (in kaj storiti glede tega)

Nekaj stvari v svetu telovadnic je tako frustrirajočih kot biti obtičal na ravni moči. Nenehno hodite v telovadnico in se potite med vajami z utežmi, a teža na palici se ne premakne. Medtem pa vidite, kako kilogrami drugih ljudi redno rastejo.

Torej, kaj daje?

V tem članku bom identificiral štiri pogoste, vendar ne tako očitne razloge, zaradi katerih ste morda obtičali v moči – in kako jih premagati.

Prepogosto izkoriščanje

Gre za aena ponovitev maxvzame veliko energije, tako duševne kot fizične. Zelo obremenjuje tudi centralni živčni sistem. Če prepogosto poskušate izvajati eno največjo ponovitev, boste svoje telo preveč obremenili, zmanjšali svojo sposobnost okrevanja in si preprečili povečanje mišične mase ali moči. Verjetno boste tudi končali v stanju izgorelosti.

Če prepogosto poskušate doseči največ eno ponovitev, boste prav tako povečali tveganje za poškodbe. Večina poškodb v telovadnici se zgodi, ko trenerji poskušajo maksimirati dvige, zlasti na klopi in počepu.

Do največje ene ponovitve bi morali ravnati enako kot do tekmovanja v dvigovanju uteži. To pomeni, da svojo največjo moč preizkusite le nekajkrat na leto. To je dober nasvet, ne glede na to, ali ste powerlifter, bodybuilder ali dvigovalec uteži.

Zanemarjanje spanja

Ko gre za dosledno povečevanje stopnje moči, malo ljudi v enačbo vključi spanje. Lahko pa trdimo, da je najpomembnejši dejavnik od vseh. Ko vadite v telovadnici, vaše mišice dejansko postanejo šibkejše in manjše. Šele ko si boste spočili, si opomogli in nahranili svoje mišice, se bodo vrnile večje in močnejše.

spije ključni element procesa okrevanja. Ko spite, se telo podvrže sintezi beljakovin za popravilo in obnovo poškodovanega mišičnega tkiva. Ko spite, so vaši anabolični hormoni – rastni hormon in testosteron – povečani.

Načrtujte, da uredite svoje spalne navade, tako da vsako noč spite 7-8 ur. enaštudijaje pokazalo, da so športniki, ki v povprečju spijo manj kot 8 ur na noč, izpostavljeni največjemu tveganju za poškodbe med treningom.

Če želite čim bolj povečati kakovost in kvantiteto svojega spanca, odstranite vso tehnologijo iz spalnice. Če svojega telefona, TV-ja in druge tehnologije ne uporabljate v svoji spalnici, se boste izognili vsej tisti stimulaciji, ki je zasnovana tako, da deluje nasprotno, kot da bi vas pomirila.

Odločite se, da ne boste več sledili nerednemu vzorcu spanja. Ko se držite urnika, da hodite v posteljo in vstajate ob isti uri, se bo vaše telo odzvalo z vzpostavitvijo ritma spanja. Ko pa nenehno udarjate po vreči ob različnih časih, boste na koncu zmešali svojo biološko uro. Ne samo, da ga boste našlitežje zaspati, vendar bo vaša proizvodnja anaboličnih hormonov testosterona in rastnega hormona ovirana.

Neustrezna manipulacija spremenljivk

Če želite postati močnejši, morate nenehno povečevati obremenitev mišic. To lahko storite na več načinov. To so spremenljivke vaše vadbe. Če ne programirate optimalno vsake spremenljivke, ne boste dobili želene moči.

Ključne spremenljivke treninga, ki bodo vplivale na vaše ravni moči, so:

Napredovanje teže
Počitek med nizi
Tempo treninga
Ponovitve

Če želite postati močnejši, se morate močno potruditi in narediti malo več pri vsaki vadbi. Za pridobitev moči bi morali trenirati znotrajObseg 3-8 ponovitev. Prizadevajte si, da palici dosledno dodajate postopne uteži.

Da bi lahko kar najbolje izkoristili vsako serijo, morate med serijami imeti dovolj počitka. V idealnem primeru bi morali biti dovolj spočiti, da se vaša raven energije vrne na predhodno nastavljeno raven. To bo zahtevalo okoli3 minutepočitka med nizi. To je verjetno dlje, kot ste vajeni, in tako dolgo počivati je lahko izziv. Eden od načinov za to je, da nadgradite nepovezani del telesa. Na primer, kodre z mreno lahko nadgradite z dvigi teleta.

Doklerčasče je vaš cilj razviti moč in moč, mora biti vaša hitrost ponovitev nekoliko višja, kot če bi bili osredotočeni na mišično hipertrofijo. Akadencaena sekunda navzgor (koncentrično), prehod nič sekund in ena sekunda navzdol (ekscentrično) je najboljši za razvoj moči in moči.

Ni dovolj hrane

Hrana je gorivo, ki poganja vaš trening. Če ne dobite dovolj, preprosto ne boste mogli postati močnejši. Verjetno veste, da potrebujete beljakovine za zagotavljanje aminokislin za obnovo poškodovanih mišičnih celic. Toda maščobe potrebujete tudi za energijo in uravnavanje anaboličnih hormonov.Ogljikovi hidratiso potrebni za dostavo glikogena, ki napaja vaše mišice.

Osredotočite se na uživanje polnovrednih živil, kot so meso, zelenjava in škrob. Priporočam, da zaužijete 5 obrokov na dan, v razmiku približno 3 ur. Pri vsakem obroku zaužijte porcijo beljakovin v velikosti pesti.

Tudi jaz priporočamdopolnitev s kreatinom. Vzemite 5 gramov vsak dan, vključno z dnevi, ko ne trenirate.Kreatinbo dopolnil vašo raven energije ATP, kar vam bo omogočilo, da boste skozi vsako serijo še močneje. ATP se zelo hitro izčrpa, zato lahko zaloge kreatina, iz katerih lahko črpate, naredijo razliko med neuspehom in uspehom na ponovitvi.

Povzetek

Pogosto se razlika med stagnacijo moči in napredovanjem zmanjša na manjše prilagoditve tega, kar počnete v telovadnici in zunaj nje. V tem članku smo se poglobili v dve stvari, ki ju je treba izboljšati v telovadnici, in dve zunaj nje. Ko gre za vaš trening, naredite naslednje:

Vadite v obsegu 3-8 ponovitev
Med serijami počivajte 3 minute
Uporabite tempo treninga 1-0-1
Preizkusite svoj maksimum ene ponovitve le nekajkrat na leto

Zunaj telovadnice dajte prednost svojemu spancu in vzdržujte dosledno posteljno rutino, pri kateri vsako noč spite 7-8 ur. Jejte 5 obrokov na dan v razmiku 3 ur in zaužijte ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Nazadnje dnevno dodajte 5 gramov kreatina. Izvedite te vdore in vaše stopnje moči se bodo začele razvijati.

Reference →