Toda poskusite teh 8 zdravih živil

Kaj so superživila? Ta izraz pomeni možnosti zdrave prehrane, ki bodo pozitivno vplivale na vaše zdravje.

Pomembno je vedeti, da vam nobena hrana ne bo drastično spremenila vašega zdravja.

Izboljšati boste morali svoje prehranjevalne navade in naš življenjski slog kot celoto.

Čeprav superživila ne obstajajo, imajo nekatera živila več koristi za zdravje kot druga.

Tukaj je 8 možnosti zdrave hrane, ki bi jih morali poskusiti.

1. Stročnice

Stročnice so rastlinska živila, kot so fižol, leča, grah, soja in druga.

Veljajo za superživila, ker so bogati z vlakninami, beljakovinami, vitamini skupine B, železom, magnezijem in cinkom.

Stročnice imajo naravno malo maščob, zaradi česar so odlična možnost za rast mišic, izgubo maščobe in vzdrževanje telesne teže.

2. Temno listnato zelenjavo

Temnolistna zelenjava so živila, kot so: ohrovt, špinača, rukola, solata, zelena zelenjava, blitva...

Ta zelenjava je dober vir cinka, vitamina K, vitamina C, železa, magnezija, kalcija in vlaknin.

Vsebujejo tudi protivnetne spojine, ki lahko zavirajo rast nekaterih vrst raka.

3. Jogurt in kefir (fermentirano mleko)

Kefir in jogurt sta oba fermentirana izdelka iz mleka.

Vsebujejo veliko beljakovin, kalcija, kalija, probiotikov in vitaminov skupine B.

Raziskave so pokazale, da imajo fermentirana živila, kot sta kefir in jogurt, velike koristi za zdravje vašega črevesja, ki ima pomembno vlogo pri vaši prebavi in ​​zdravju možganov.

4. Olivno olje

Čeprav je oljčno olje zelo kalorično, je glavna sestavina sredozemske prehrane in ima veliko koristi, če ga uživamo v zmernih količinah.

Bogat je z zdravimi enkrat nenasičenimi maščobami, antioksidanti in lahko pomaga zmanjšati vnetje.

Študije kažejo, da lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Uporabite oljčno olje z zdravo začimbo ali olje za kuhanje pri nizki temperaturi (poskusite olje oljne repice za kuhanje pri visoki temperaturi).

5. Jajca

Jajca so bila na slabem glasu zaradi visoke vsebnosti holesterola.

Raziskave pa so pokazale, da ni samo holesterol tisti, ki povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, temveč živila, ki vsebujejo transmaščobe in nasičene maščobe.

Jajca vsebujejo veliko beljakovin, antioksidantov, selena, vitamina A, vitaminov B in cinka.

Ne oklevajte in redno uživajte jajca.

6. Česen

Česen je zelo hranljiv in okusen. Je dober vir vlaknin, selena, vitamina B6 in vitamina C.

Aktivne spojine v česnu lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Študije kažejo, da lahko česen pomaga izboljšati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Svojim jedem dodajte eno do dve stroki česna, da bodo še bolj okusni.

7. Oreščki in semena

Oreščki in semena vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in mikrohranil.

Tukaj so pogosti oreščki in semena: orehi, mandlji, pekan orehi, indijski oreščki, konopljina semena, sončnična semena, bučna semena ...

teža niha

Oreščki in semena so priljubljeni zaradi svojih antioksidativnih lastnosti in vsebnosti omega-3 (ALA) maščobnih kislin.

Lahko vam pomagajo ohraniti vaše srce zdravo in močno.

So kalorično gosto živilo, ki bi ga morali kljub njihovim koristim uživati ​​zmerno.

Poskusite pojesti pest oreščkov in semen na dan

8. Ribe

Ribe so bogate z beljakovinami, zdravimi maščobami (omega-3 maščobne kisline: EPA in DHA) in imajo različne zdravstvene koristi, kot so: zmanjšanje tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in vnetja.

Poskusite ribe, kot so losos, tunin zrezek, sardele, sled, divja postrv.

Ribe in drugi morski sadeži lahko vsebujejo veliko težkih kovin, zato poskusite omejiti uživanje rib na enega do tri obroke na teden.

V povzetku

• Superživila ne obstajajo
• Nekatera živila imajo več koristi za zdravje kot druga
• Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, poskusite s fižolom ali lečo
• Poskusite z jogurtom in kefirjem izboljšati zdravje svojega črevesja
• Za kuhanje in začimbe na nizki temperaturi uporabite oljčno olje
• Poskusite redno uživati ​​jajca, bogata so z beljakovinami in mikrohranili
• Kosilu in večerji dodajte česen, okusen je in pomaga znižati krvni tlak
• Poskusite redno pojesti pest oreščkov in semen
• V svojo prehrano dodajte več rib, saj vsebujejo veliko zdravih maščob

Reference

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 super živil za izboljšanje zdrave prehrane
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. in Weiss, E. P. (2011). Učinek dodatka omega-3 maščobnih kislin na vnetni odziv na ekscentrično vadbo moči. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
• Davis CD. Črevesni mikrobiom in njegova vloga pri debelosti. Nutr danes. 2016 julij-avgust; 51 (4): 167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'Fitokemija: ibuprofenu podobna aktivnost v ekstra deviškem oljčnem olju'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Vpliv uživanja jajc na srčno-žilne dejavnike tveganja pri posameznikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in pri tveganju za razvoj sladkorne bolezni: sistematičen pregled randomiziranih prehranskih intervencijskih študij. Lahko J Diabetes. 2017 avgust;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017, 27. marec. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Prehranski holesterol in pomanjkanje dokazov o srčno-žilnih boleznih. Hranila. 2018; 10 (6): 780. Objavljeno 16. junija 2018. doi:10.3390/nu10060780