Kreatin, naravno prisotna spojina v našem telesu, je postal eden najbolj priljubljenih in široko raziskanih dodatkov v fitnes industriji.

Vendar kljub dokazanim koristim in obsežni znanstveni podpori, različne napačne predstave in miti še naprej obkrožajo dodatke kreatina.

V tem članku želimo razkriti te mite in osvetliti resnico za kreatinom.

Mit 1: Kreatin je steroid

Ena pogosta napačna predstava je, da je kreatin steroid.

To je popolnoma napačno.

dobre obroke pred vadbo

To običajno rečejo ljudje, ko ne razumejo, kaj so dodatki.

Kreatin je naravna spojina, sintetizirana v jetrih iz aminokislin, ki jih najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot sta meso in ribe.

Za razliko od steroidov kreatin ne moti ravni hormonov ali povzroča neželenih stranskih učinkov, povezanih z anaboličnimi snovmi.

Mit 2: Kreatin je škodljiv za ledvice

Drugi vztrajni mit je, da kreatin negativno vpliva na delovanje ledvic.

Obsežne raziskave, ki so potekale v preteklih letih, so dosledno pokazale, da dodatek kreatina, če ga jemljete znotraj priporočenih odmerkov, ne predstavlja tveganja za zdravje ledvic pri zdravih posameznikih.

Študije so tudi pokazale, da kreatin ob odgovorni uporabi ne povzroča poškodb ledvic ali poslabšanja delovanja ledvic.

Mit 3: Kreatin je samo za bodybuilderje

Kreatin je bil pogosto povezan samo z bodibilderji in športniki, ki iščejo mišično maso.

Vendar ta mit ne priznava široke palete koristi, ki jih ponuja kreatin.

Poleg povečanja mišične moči in velikosti je bilo dokazano, da kreatin krepi kognitivne funkcije, izboljša učinkovitost vadbe pri različnih športih in pomaga pri okrevanju mišic.

Koristi kreatina presegajo področje bodybuildinga.

Mit 4: Kreatin povzroča povečanje telesne mase in kopičenje maščobe

Nekateri menijo, da kreatin vodi do povečanja telesne teže in poveča raven telesne maščobe.

Čeprav lahko dodatek kreatina povzroči rahlo povečanje telesne teže zaradi zadrževanja vode v mišičnih celicah, ne spodbuja kopičenja maščobe.

beljakovin na dan za izgradnjo mišic

Zato je med uporabo tega dodatka priporočljivo piti več vode.

Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko kreatin potencialno podpira prizadevanja za izgubo maščobe s povečanjem čiste mišične mase in izboljšanjem splošne učinkovitosti vadbe.

Tukaj je načrt, ki ga morate poskusiti skupaj s kreatinom, če želite postati močnejši:

Mit 5: Kreatin je dovoljeno samo ciklizirati

Nekateri ljudje verjamejo, da bi moral dodatek kreatina slediti cikličnemu vzorcu, ki vključuje obdobja uporabe in prekinitve.

Vendar pa znanstveni dokazi kažejo, da je dosledna, dolgoročna uporaba kreatina varna in koristnejša od poskusov ciklične uporabe.

Rezultate opazite po 2-4 tednih uživanja 5 g kreatina na dan.

Spodnja črta

Ključnega pomena je priti do dna mitom o kreatinu in predstaviti točne informacije, ki temeljijo na znanstvenih raziskavah.

Čeprav je kreatin varen in učinkovit dodatek s številnimi koristmi, lahko pri njem doživite tudi neželene učinke, še posebej, če ga uživate v prevelikih količinah ali brez pitne vode.

Pomaga izboljšati atletsko zmogljivost, izboljša kognitivne funkcije in pomaga pri okrevanju mišic.

Lahko pa povzroči stranske učinke, kot so glavobol, povečanje telesne mase, mišični krči in drugi simptomi.

Ko razumete resnico o kreatinu, se lahko zdaj odločite, ali je vredno poskusiti.

Reference →

• Kreider, R. B., et al. (2017). Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost dodajanja kreatina pri vadbi, športu in medicini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Poortmans, J. R. in Francaux, M. (2000). Škodljivi učinki dodajanja kreatina: dejstvo ali fikcija? Športna medicina, 30 (3), 155-170.
• Rae, C., et al. (2003). Peroralni dodatek kreatin monohidrata izboljša delovanje možganov: dvojno slepo, s placebom nadzorovano navzkrižno preskušanje. Zbornik Kraljeve družbe v Londonu. Serija B: Biološke znanosti, 270 (1529), 2147-2150.
• Buford, T. W., et al. (2007). Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: dodajanje kreatina in vadba. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
• Chilibeck, P.D., et al. (2004). Učinek zaužitja kreatina po vadbi na debelino mišic pri moških in ženskah. Medicina in znanost v športu in vadbi, 36 (10), 1781-1788.
• Antonio, J., et al. (2008). Osnove športne prehrane in dodatkov. Založba Humana.
• Poortmans JR, Francaux M. Neželeni učinki dodajanja kreatina: dejstvo ali fikcija? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.