Prehrana

Katera zdrava hrana bi morala biti na krožniku

Jejte bolje in počutite se bolje.

Zdrava prehrana ne pomeni dolgočasja. 'Zdrava prehrana' pa lahko povzroči zmedo. Na primer, nekateri ljudje mislijo, da so ogljikovi hidrati za vas slabi. V tem članku vas bomo naučili, kaj v resnici pomeni zdrava prehrana, in dali vam bomo nasvete, kako narediti svoj zdrav krožnik.

Kaj je zdrava prehrana?

'Zdrava prehrana pomeni uživanje raznolike hrane, ki vam daje hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja, dobro počutje in energijo.' - Wikipedia

Hranila lahko razdelimo v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila:

maščoba
Ogljikovi hidrati
Beljakovine

vitamini
Minerali

Zdrava hrana je običajno bogata z mikrohranili (vitamini in minerali). Vsebujejo malo trans maščob, sladkorja in natrija.

Medtem ko ima nezdrava hrana manj vlaknin. Imajo več sladkorja, natrija, trans maščob in imajo malo mikrohranil.

Ni vam treba slediti določeni dieti, da bi bili zdravi.Vsaka hrana ima svoj namen, vse je v ravnovesju.

Predelano vs. Polnovredna hrana

Predelana živila vsebujejo malo vlaknin in mikrohranil. Običajno imajo tudi veliko aditivov in konzervansov. Izogibati se morate uživanju preveč predelane hrane.

Tukaj je seznam predelanih živil:

Čokoladne ploščice
sir
Suho sadje
začimbe
Pakirana slanina
Žita
čips

Cela živila so minimalno predelana. Živila so na voljo v prvotnem stanju, kar pomeni, da so vitamini in hranila še nedotaknjeni. Jejte predvsem polnovredna živila, zaradi njih se boste počutili bolje.

Tukaj je seznam polnovrednih živil:

Orehi
Divje ribe
Sadje in zelenjava
Polnozrnata živila
Ekološka jajca in meso

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti doma:

Naredite si svoj zdrav krožnik

Vaš zdrav krožnik mora vsebovati:

Zelenjava (2/4 krožnika):pomagali vam bodo pridobiti veliko mikrohranil, s katerimi se boste počutili najboljše. Zelenjava ima tudi nizko vsebnost sladkorja, kar vam bo pomagalo ohranjati stabilno raven glukoze v krvi. Ne oklevajte in dodajte živila z zdravimi maščobami, kot so: olivno olje, repično olje, avokado. Pomagali vam bodo pri ustreznem vnosu omega-3.

Polnozrnate žitarice / stročnice (1/4 vašega krožnika):polnozrnata žita in stročnice imajo običajno veliko vlaknin in beljakovin, zaradi česar ne boste vplivali na krvni sladkor. Poskusite jesti polnozrnat kruh, rjavi riž in stročnice, kot so: fižol, leča in čičerika.

Kakovostne beljakovine (1/4 vašega krožnika):kakovostne beljakovine vam bodo pomagale ohraniti zdrave mišice, kožo in kosti. Poskusite živila, kot so: jajca, meso in ribe. Seitan, tofu, leča in čičerika, če imate raje rastlinske možnosti.

Čas obroka je pomemben

Vaš krožnik se mora razlikovati glede na to, kdaj jeste. Če v naslednjih nekaj urah ne boste preveč aktivni, boste morda želeli zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, saj jih ne boste porabili večine. Na primer, obrok po vadbi bi vseboval drugačna hranila kot večerja.

Ravnovesje je ključno

Na tem potovanju gre za ravnotežje. Gre za iskanje trajnostne prehrane, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Na primer, lahko se pridružite svojim prijateljem na večerji enkrat ali dvakrat na teden. Če to počnejo vsak dan, je to druga zgodba.

'Si kar ješ.' Imejte to v mislih, ko boste naslednjič izbirali naslednji obrok. Osebno se počutim tako težko, ko jem nezdravo hrano in ne delujem tako dobro kot takrat, ko jem nekaj polnovredne hrane.

V povzetku

Zdravo ne pomeni dolgočasno.
Polnovredna živila so običajno bogata z mikrohranili in imajo malo trans maščob.
Nezdrava hrana ima običajno malo mikrohranil in je bogata s transmaščobami, natrijem, aditivi in konzervansi.
Vaš zdrav krožnik naj vsebuje: kakovostne beljakovine, dobre maščobe, zelenjavo in polnozrnate izdelke/stročnice.
Jejte po urniku. Čas obroka je pomemben.
Imejte trajnostno prehrano.

Reference

Harvard, The Nutrition Source, 'Healthy Eating Plate'
Ameriško združenje za srce. 'Prava mešanica '5 na dan' je 2 obroka sadja in 3 zelenjave za daljše življenje.' ScienceDaily. ScienceDaily, 1. marec 2021.