Vaje, ki jih lahko izvajate doma brez opreme

Ko začenjate svojo fitnes pot, verjetno ne veste, kako uporabljati opremo v telovadnici, zato želite začeti z majhnim; v vaši dnevni sobi. Vadba doma je lahko dobra alternativa, če nimate časa za obisk fitnesa. Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali izgubiti maščobo, vam bodo domače vaje pomagale doseči vaše cilje. Delo brez opreme ni nemogoče in s tem člankomDomača rutinska vadba, vam bomo ponudili vaje, ki jih morate imeti v svoji rutini.

Ti si začetnikin še vedno se sprašujete, katero vadbo lahko izvajate doma. Obstaja več načinov za obremenitev mišičnih skupin in pomembno je, da mišice udarite iz različnih zornih kotov, da dosežete najboljše rezultate. Gymaholic vam nudi čim več vaj, da boste lahko delovali odličnodomače vadbe.

200 kalorij prigrizek

Razlogi za vadbo doma namesto v telovadnici

Včasih ste lahko zelo zaposleni in nimate možnosti priti v telovadnico, da bi dobro telovadili. Vadba doma je torej lahko dobra rešitev.
Tukaj so pogosti razlogi, zakaj ljudje ne hodijo v telovadnico:

Prezaposleni:nimate časa, da bi šli v telovadnico, ker je vaša delovna obremenitev ta teden večja kot običajno.

Premlad:fitnes navdušenci postajajo vse mlajši. Morda si star 13-14 let in te starši nočejo spustiti k sebi.

Anksioznost:bojite se utežarne in želite začeti svojo fitnes pot, ne da bi vas obsojali. Vendar ne pozabite, da ljudje pogosto ne obsojajo drugih, če so pripravljeni napredovati.

Telovadnica je polna:v telovadnico lahko prideš le, ko je gneča. Na vsaki vadbi je kot črni petek!

Dom je telovadnica:imate vso potrebno opremo za kondicijo, zakaj bi se trudili pridobiti članstvo v telovadnici!?

Domače vadbe: zelo primerne za začetnike

Vadba doma brez opreme, kot je; izzivi v počepu in poletni izzivi,je lahko zelo primeren za ljudi, ki se šele začenjajo ukvarjati s fitnesom.Začetnik ni navajen obremenjevati svojih mišic, zato je začetek vaj z lastno težo lahko dober začetek. Poleg tega pomaga vzpostaviti določeno ravnotežje, potrebno za dvigovanje uteži v telovadnici.
Naprednejši pa bi z delom od doma dobili manj rezultatov kot v telovadnici.

Domača vadba, vadba v telovadnici: stvar opreme

Ko začenjate svoje fitnes potovanje, vam za doseganje rezultatov ni treba dvigovati težkih uteži. Vaše telo ni navajeno gibanja lastne teže, zato boste hitro dosegli rezultate; zato obstajajo 30 dnevni izzivi.
Toda nekdo, ki je bil navajen vaditi z utežmi v telovadnici (več kot 6 mesecev), se bo počutil, kot da domača vadba ni popolna. Ker ne morete ciljati na vsako mišično skupino, kot želite, morate pogosto izvajati sestavljene vaje, ki ne obremenijo dovolj želenega dela mišice.
Poleg tega obstajajo nekateri deli telesa, ki jih ne boste mogli pravilno trenirati: teleta, podlakti, pasti.

Zadeni na plato: Nekega dne se boš moral pridružiti telovadnici

Ko vadite, da bi zgradili mišice (pridobili tonus), lomite mišična vlakna. Ko jeste in počivate, se bo vaše telo prilagodilo, si nato opomoglo in zagotovilo več mišičnih vlaken na območju, ki ste ga trenirali; temu pravimo rast mišic.
Ker se je vaše telo prilagodilo na trening, ki ste ga opravili pred 2 dnevoma, če delate enakotelovaditi,z enakimi vajami, enakim številom serij, enakim številom ponovitev in enakim časom počitka; do rasti mišic ne bo prišlo. Vaše telo se je prilagodilo vašemu treningu, zato morate mišice bolj obremeniti kot na zadnji vadbi. V nasprotnem primeru ne napredujete in preprosto dosežete planoto.
Eden najboljših načinov za večjo obremenitev mišice je povečanje teže, ki jo dvigujete. Ko vaše telo dviguje večje uteži kot prejšnjič, zlomi več mišičnih vlaken, zaradi česar vaše mišice rastejo.
Več informacij o obsegih ponovitev, serijah, počitkih in rasti mišic.

Kar najbolje izkoristite domače vadbe

Ker telovadite oddoma brez opreme, je lahko težko povečati svojo telesno težo, da bi bolj obremenili svoje mišice. Torej, če lahko delate sklece, ko vaš brat sedi na vašem hrbtu, izvolite!
Vendar pa obstajajo različni načini za šokiranje mišic in so lahko zelo učinkoviti za nekoga, ki se začenja privajati na domačo vadbo:

Dodajte uteži:kot že rečeno, poskusite dodati uteži iz tega, kar najdete doma. Vzemite na primer torbo, vanjo položite vrečke riža in delajte sklece. Naj vas ne bo strah poskusiti stvari!

Spremenite svoje vaje:ko postajate bolj napredni, nikoli ne izvajajte iste vadbe dvakrat. Včasih lahko le zamenjava vrstnega reda vaj naredi razliko!

Spremenite čas počitka:če ste navajeni počivati ​​45 sekund, poskusite počivati ​​le 30 sekund, to vam bo pomagalo porabiti več kalorij in šokiralo vaše mišice!

Domača vadba je še vedno vadba:tudi če ste doma, to ne pomeni, da vam ni treba biti osredotočen na vadbo. Izklopite telefon, prižgite si svojo najljubšo glasbo in delajte pokonci!

Število vaj, sklopov, ponovitev, počitka

Med vadbo si morate prizadevati za 4-5 vaj na vadbo s številom 3-4 sklopov na vajo. Vaše število ponovitev se lahko razlikuje glede na težavnost vaje, zato bomo ohranili splošni obseg ponovitev med 12-30 ponovitvami. Če z lahkoto naredite 30 ponovitev, bi morali razmisliti o izvedbi druge vaje ali vaji dodati kakšno utež; sicer boste namesto rasti mišic delali na mišični vzdržljivosti.
Vaš čas počitka se mora spreminjati v skladu z vašimi fitnes cilji. Če je vaše časovno obdobje kratko; vaša vadba je kratka in porabili boste več kalorij. Torej, če je vaš cilj kurjenje maščob, si med posameznimi serijami prizadevajte za 30 sekund počitka. V nasprotnem primeru naj bo med 45 sekundami in 1 minuto.

Polno telo

• Squat Jump: kurimo kalorije, oblikujmo noge in zadnjico hkrati.
• Jumping Jacks: čas, da se preznojite.
• Burpees: z burpeesi nikoli ne boste zgrešili.

Prsni koš

• Sklece: naj bo preprosto. S to osnovno vajo zgradite svoje prsi.
• Dvignjene sklece: ciljajte na zgornji del prsnega koša z nekaj dvignjenimi sklecami.
• Sklece s široko držo: to je ubijanje prsi.

Nazaj

• Potegi: če imate opremo, izvolite.
• Kontralateralni dvigi okončin: spodnji del hrbta do najfinejšega.
• Superman: spravi spodnji del hrbta.

Abs

• Crunch: klasika. Ciljajte na rektus abdomina z dobrimi starimi trebušnjaki.
• Oblique To Crunch: kdo si ne želi tega V-reza? Razgibajte poševne mišice.
• Kolo: zgradite te trebušne mišice.
• Dvigi nog: želite te spodnje trebušne mišice? Čas je za delo.
• Plank: odpornost na trebušne mišice je pomembna, saj vam bo pomagala postati boljši pri drugih vajah. Ciljajte 1 minuto.
• Stranska deska: okrepite poševne mišice. Vaš cilj je 1 min.

Noge in zadnjica

• Počep: želite zgraditi velike noge in zadnjico? Delanje počepov bo. Ozka drža se osredotoča na vaše kvadricepse, medtem ko široka drža krepi vašo zadnjico.
• Deadlift: mrtvo dviganje z lastno težo je treba imeti. Dodajte ga za krepitev stegenskih mišic, spodnjega dela hrbta in zadnjice.
• Izpad in vzvratni izpad: želite oblikovati noge? Pojdi na izpade. Želite zgraditi zadnjico? Pojdite na vzvratne izpadne korake.
• Glute bridge: ubijalec zadnjice.
• Wall Sit: gori, kajne? Ostani tako še minuto.

Ramena in roke

cutting gym definition

• Triceps Dips: vzemite stol ali klop in poskrbite, da bodo ti tricepsi zagoreli.
• Diamantne sklece: to je morilec za vaša ramena in tricepse.
• Povratni udarec za triceps: zgrabite nekaj podobnega steklenici vode in izvedite to vajo, čutiti morate, da vam triceps peče.
• Biceps Curls: vzemite vrečko iz trgovine in začnite delati nekaj kodrov.