Ste kdaj po vadbi začutili nenavadno bolečino v zapestju? Ali ste morda med dvigovanjem uteži trpeli nelagodje v zapestju?

Izkazalo se je, da je pravzaprav precej pogosto. Zapestje je eno najpogosteje poškodovanih mest med bodybuilderji in fitnes navdušenci.

Čeprav ni tako zaskrbljujoče kot bolečine v hrbtu ali ramenih, vseeno ne smete zanemariti bolečine ali neugodja v zapestju.

Ne glede na to, ali dvigujete uteži ali izvajate vaje z lastno težo, je vaše zapestje dovzetno za tlačne in natezne sile. Posledično bosta slaba moč in nepravilna oblika povzročila veliko obremenitev zapestja, kar bo sčasoma povzročilo poškodbe zaradi preobremenitve.

Ta članek bo obravnaval načine za preprečevanje poškodb zapestja in bolečine med treningom.

Zakaj se pojavi bolečina v zapestju?

Večina vaših vadbenih gibov zahteva oprijem in dviganje z rokami. Med večino vaj lahko postane položaj zapestja neroden ali neučinkovit, ko se utrudiš. Poleg tega je zapestje nagnjeno k poškodbam in ponavljajočim se obremenitvam zaradi svoje vloge pri prenosu različnih sil med roko in telesom.

Veliko dejavnikov lahko povzroči bolečino v zapestju. Toda eden najpogostejših vzrokov za bolečine v zapestju pri športnikih je poškodba trikotnega fibrokartilažnega kompleksa (TFCC).

TFCC zagotavlja občutljivo podporo in povezavo z ulnarno stranjo roke in kostmi podlakti. Poleg tega zagotavlja stabilnost in rotacijsko sposobnost zapestja zahvaljujoč strukturi vezi in diska.

TFCC se običajno poškoduje med padcem na iztegnjeno roko. Vendar pa lahko pride tudi do raztrganin, ko na zapestje delujejo močne natezne sile, na primer pri prijemanju in vlečenju. Potegi, zvijanje z mreno in stranski dvigi so nekatere vaje, ki prikazujejo te scenarije.

Manjše poškodbe mehkih tkiv so pogoste v telovadnici in se običajno zacelijo brez težav. Na žalost ima notranji del TFCC slabo prekrvavitev, kar povzroči zapoznelo celjenje ali kronično bolečino in poškodbo.

Kako se izogniti poškodbam zapestja?

Poškodbam zapestja v telovadnici se lahko izognete tako, da ohranite moč in prožnost mišic in kit okoli zapestja. Naslednji nasveti vam bodo pomagali preprečiti bolečine v zapestju in nelagodje med treningom.

1. Ogrevanje

Vaš program vadbe mora vključevati dovolj vaj za ogrevanje telesa, vključno z zapestjem. Ogrevanje omogoča telesu, da se pripravi na fizično zahtevne naloge, ki jih boste opravljali.

Ogrevanje srčno-žilnega sistema izboljša telesno temperaturo in poveča pretok krvi v mišice, kite, vezi in druga mehka tkiva. Poleg tega so študije pokazale, da lahko 10 minut ogrevanja zmanjša tveganje za poškodbe.

Vaje za raztezanje in obseg gibanja pripravijo tudi mehka tkiva v zapestju. Z rutinskim raztezanjem mišic zapestja in podlakti boste lahko izboljšali prožnost in obseg gibljivosti zapestnega sklepa.

V svojo rutino ogrevanja vključite naslednje vaje:

• Iztegovalke in upogibalke zapestja se raztezajo za 15 do 30 sekund, držite x 3 serije
• Vaje vrtenja zapestja x 10 ponovitev x 3 serije (ponovite v nasprotni smeri)
• Nizko intenzivna kardio aerobna vadba

2. Okrepite oprijem in mišice podlakti

Prijem in moč mišic podlakti sta pri dvigovalcih začetnikih pogosto spregledana in premalo trenirana. Mnogi ljudje dajejo malo poudarka mišicam podlakti in dlani, saj le te malo prispevajo kV zoženo postavo, ki si jo želi vsak.

Vendar bo treniranje teh mišičnih skupin še daleč. Močnejši oprijem omogoča boljši nadzor in rokovanje s palico pri dvigovanju uteži in gimnastiki. Poleg tega vam bo omogočilo, da ponovitve pospešite še dlje, ne da bi pri tem izgubili pravilno formo, kar bo imelo za posledico boljši razvoj vaših rok in zgornjega dela telesa.

Močne mišice podlakti v kombinaciji z mogočnim prijemom preprečujejo pretiran pritisk in natezno silo na zapestje, še posebej med potegi in dvigovanjem težke palice.

Preizkusite te vaje za mišice podlakti in moč prijema:

• Vaja upogibanja in iztegovanja zapestja z utežmi
• Vaja za supinacijo in pronacijo zapestja z utežmi
• Kmetje hodijo
• Vaja za visenje
• Stiskanje teniške žogice ali ročni vaditelj

Tukaj je vadba, ki bi jo morali poskusiti:

3. Zapestni trak ali ovoj za zapestje

Zapestje lahko med vadbo dodatno podprete tako, da okoli zapestja namestite obloge ali trakove. Ta preprosta metoda pomaga preprečiti prekomerno upogibanje ali iztegovanje zapestja pri dvigovanju težkih uteži, kar vam omogoča, da ohranite pravilno obliko in rokovanje skozi celotno serijo.

Če čutite bolečino ali nelagodje v zapestju, je priporočljivo, da med vadbo uporabite ovoj ali trak za zapestje, da zmanjšate nadaljnjo poškodbo zapestja.

4. Zagotovite ustrezne tehnike dviganja

Veliko poškodb se zgodi zaradi neučinkovitih tehnik in nepravilnih oblik dvigovanja. Enako velja za poškodbe in bolečine v zapestju.

Pri mnogih dvigovalcih lahko vadba za ramena in prsni koš, kot so bočni dvigi, stiskanje s klopi in zvijanje, povzroči bolečino ali nelagodje v zapestju. Potreben je čas, da razvijete močnejše mišice za boj proti tem primerom, vendar lahko prilagodite svoje tehnike.

Še pomembneje je, da dajte prednost kakovosti svojih gibov namesto dokončanju določenega števila ponovitev. Prepričajte se, da ne ogrožate svoje oblike in se izogibajte kompenzacijskim gibom. Če čutite bolečino ali nelagodje v zapestju, zmanjšajte intenzivnost in težo svojih vaj.

Pri izvajanju teh vaj bodite pozorni na naslednje ključne točke:

• Pri izvajanju bočnih dvigov poskrbite, da bo komolec med celotnim gibom rahlo pokrčen, zapestje pa naj bo v nevtralnem položaju.
• Ko izvajate stiskanje s klopi, postavite palico rahlo diagonalno na dlan in palec, da se zapestje popolnoma sklada s podlaketjo in komolcem. S tem se boste izognili pretiranemu iztegu zapestja pri postavljanju velikih uteži.
• Ko izvajate stiskanje s klopi, ne izpirajte komolcev in jih držite pod zapestjem.
• Za zmanjšanje obremenitve komolcev in zapestja uporabite EZ curl bar.

Bonus nasvet:

Poškodbe v telovadnici so lahko posledica obrabe ali kopičenja mikrotravm skozi čas. Vadba je lahko zabavna in celo zasvojenost, vendar je bistveno, da smo pozorni na signale, ki nam jih sporoča telo.

Blaga bolečina in nelagodje se pogosto pojavita in izgineta, vendar ju ne smete zanemariti. Ne pozabite, da sta del procesa tudi ustrezen počitek in okrevanje.

Zaključek

Zadostna moč podlakti in močnejši prijem lahko znatno zmanjšata tveganje za poškodbe zapestja in bolečine. Poleg tega je zelo koristno trenirati mišico podlakti in izboljšati oprijem za boljše izvajanje vaj in več ponovitev.

Zapestni trakovi in ​​atletski trakovi lahko podpirajo tudi zapestni sklep pri izvajanju težkih dvigov.

vadba v obliki peščene ure

Še pomembneje, dajte prednost svojim tehnikam dvigovanja in kakovosti svojih gibov, preden napredujete do večjih uteži. Pogosto je vaša forma ogrožena, ko vaše mišice niso dovolj močne, da bi dvignile določeno težo, kar povzroči kompenzacijske gibe zapestja in drugih sklepov.

Ta članek ni nadomestilo za nasvet zdravnika. Vsaka poškodba je za vsako osebo drugačna. Če imate nerešeno poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Reference →

1. _Rettig A. C. (2003). Športne poškodbe zapestja in roke. I. del: travmatične poškodbe zapestja. Ameriški časopis za športno medicino, 31 (6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trikotni fibrohrustančni kompleks. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. in Jung, D. Y. (2020). Vpliv nosilnega gibanja zapestja s trakom za stabilizacijo zapestja na bolečino in obseg gibanja pri osebah z bolečino v hrbtnem zapestju: randomizirano kontrolirano preskušanje. Časopis ročne terapije: uradni časopis Ameriškega združenja ročnih terapevtov, 33 (1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. in McHugh, M. (2016). Akutni učinki raztezanja mišic na telesno zmogljivost, obseg gibanja in incidenco poškodb pri zdravih aktivnih posameznikih: sistematični pregled. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. in Rattray, B. (2015). Strategije ogrevanja za šport in vadbo: mehanizmi in aplikacije. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A. in Lister, G. D. (1988). Merjenje moči prijema pri diagnostiki bolečine v zapestju. Časopis za kirurgijo roke, 13 (1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Vrednotenje algoritma za krepitev prijema za začetno zdravljenje kronične, nespecifične bolečine v zapestju pri mladostnikih. Uradni list Ameriškega združenja za kirurgijo roke, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_